Leise rieselt der Schnee...

...und kalt ist es auch noch dazu. Aber laufen geht trotzdem und es macht sogar Spass. Am Dienstag hatte ich noch bedenken wegen der 10x100m strides bei -5°C, aber ging dann trotzdem recht gut. Alle so zwischen 18 und 20s. Wäre auch noch etwas zügiger gegangen, aber ich wollte kein Risiko eingehen. Am Donnerstag dann schon um 5:00 in der Früh - wegen der am Abend anstehenden Weihnachtsfeier - die 16km abgespult. War ein ruhiger und schöner Lauf. Gestern lockere 8km und heute Morgen dann 21km mit 13km im Marathontempo. Hatte mir eine Pace von ca. 4:50min/km vorgenommen, aber bei -10°C und teilweise verschneiten und vereisten Strassen wurden es dann nur 4:59. Geht trotzdem in Ordnung, denn die 13km hatten auch noch 137hm, darum war die durchschnittliche HF mit 85% trotzdem immer schön in der Marathonbeslastungszone.

Montag und Freitag habe ich meine Kräftigungsübungen durch- gezogen. Ab nächster Woche werden es dann 5 Laufeiheiten pro Woche sein.

15.12.2009
13.2km, HF 77%, 5:39 (inkl. 10x100m strides)
17.12.2009
16km, HF 75%, 5:39
19.12.2009
8.2km, HF 72%, 6:00 (Tempo wäre ohne Neuschnee etwa 15s/km schneller gewesen)
20.12.2009
21.3km, HF 82%, 5:18 (darin 13km MRT-Tempo in 4:59, HF 85%)

Der Startschuss ist gefallen

Zumindest für meine Vorbereitung auf den Zürich Marathon 2010. Die nächsten 18, beziehungsweise noch 17 Wochen werde ich nach dem 18-wöchigen 55miles Trainingsplan von Pfitzinger trainieren. Die erste Woche mit 4 Einheiten habe ich absolviert und bin eigentlich zufrieden. Es lief nicht super, aber auch nicht schlecht. Passt also perfekt. Bei der Pace orientiere ich mich an einem VDOT von 46.5. Dies soll in den ersten 4 Wochen auch noch so bleiben und scheint aktuell zu passen.

Die Woche sah wie folgt aus.

08.12.2009
13.3km, HF 83%, 5:18 (6km Schwelle in 4:40 bei HF 90% und ca. 100hm)
10.12.2009
15.1km, HF 79%, 5:39
12.12.2009
6km, HF 73%, 5:52
13.12.2009
19.1km, HF 78%, 5:33 (im Crescendo gelaufen, die letzten 8km MRT+10%)

Die HF ist noch etwas hoch, aber das wird sich die nächsten Wochen sicherlich noch ändern. Jedenfalls mache ich mir darüber keine Gedanken, denn die Beine waren auch bei den 6km LT noch gut.

Jeweils am Montag und Freitag tue ich etwas für meinen Rumpf und mache Kräftigungs- und Stabilisationsübungen. Ich werde versuchen dies jede Woche so durchzuziehen.

Road to Zürich

Gerade zum richtigen Zeitpunkt ist heute die Anmeldung für den Zürich Marathon reingekommen. Nicht wegen dem Anmeldeschluss, dafür ist noch Zeit - nein, um meine Motivation wieder anzukurbeln. Die letzten beiden Wochen bin ich nicht viel gelaufen. Obwohl, die wenigen Läufe welche ich absolviert habe waren gut. Irgendwie hat mir aber die Lust zum Laufen gefehlt. So habe ich die letzten beiden Wochen als Winterpause abgestempelt und bin nun wieder bereit um abends durch die Nacht zu laufen, denn das Ziel heisst MARATHON am 11. April 2010.

Run to the Hills

Run to the Hills von den Iron Maiden passt zu meiner Trainingseinheit vom letzten Sonntag. Ich laufe ja eigentlich gerne berghoch, wenn es da nur nich immer auf der anderen Seite wieder bergrunter gehen würde. Je steiler um so schlimmer, denn da muss man ja schon fast schnell laufen und das schlägt mir dann immer in die Schienbeine. Irgendwie muss ich da eine bessere Technik für das Bergablaufen entwickeln.
Ansonsten bin ich einfach glücklich darüber, dass meine Achillessehne auch bei den paar Höhenmetern vom Sonntag gut gehalten hat.

So sah dann die letzte Woche aus:

20.10.2009
11.9km, HF 73%, 5:21
21.10.2009
7.3km, HF 74%, 5:15
22.10.2009
14.2km, HF 75%, 5:15 (im Crescendo gelaufen)
24.10.2009
9.1km, HF 73%, 5:39
25.10.2009
13.1km, HF 76%, 5:24 (ca. 350hm)

Laufschuhtest

Letzten Mittwoch wollte ich nur eine kurze Laufeinheit von ca. 7km absolvieren, also ideal um mal die Nike Air Zoom Marathoner zu testen. Diese Dinger habe ich mir vor etwa einem halben Jahr zugelegt. Wieso dann noch nie gelaufen wird sich der aufmerksame Leser fragen. Naja, dies war mein erster und hoffe auch einziger Blindkauf. Normalerweise habe ich bei meinen Laufschuhen immer eine Grösse vom 28cm, aber bei den Nike Marathoner sind diese 28cm genau Einen zu wenig. Trotzdem wollte ich sie jetzt mal testen und für einen kurzen Lauf sollte die Grösse trotzdem gehen.

Die Verarbeitung ist sehr gut und das Obermaterial scheint mir auch stabil zu sein. Die Unterseite hat eine typische Sohle welche für den Asphalt prädestiniert zu sein scheint. Nur die Leiste erwartert man normalerweise gebogen - ist sie ja auch, aber eben halt etwas anders als üblich.

Beim Laufen ist der Schuh sehr direkt und man fühlt den Boden sehr gut. Dies animiert zum zügigen Laufen und erfordert einen aktiven Laufstil. Ausserdem ist der Schuh mit 250g auch angenehm leicht.
Zu Beginn noch begeistert, schwand diese Begeisterung bald einmal. 'Diese Schlappen sind ja bockhart', habe ich so für mich gedacht. Tatsächlich, sie sind sehr straff gedämpft und schon nur die Vorstellung mit diesen Tretern einen Marathon zu laufen bereitet mir Schmerzen.
Mein Fazit dazu: Sicher ein toller Schuh für schnelle Leute mit einen aktiven Laufstil., so wie Paula Radcliffe halt. Ich bin für den Marathoner definitiv (noch) zu schwer und brauche etwas mit mehr Dämpfung. Nicht ein Sofa, aber etwas mehr Dämpfung. Vielleicht wird er ja später mal ein Thema - gibt ja jetzt ein 2009 Modell ganz in weiss, aber dann in der richtigen Grösse. ;-)

...und es läuft...

Die letzte Woche verlief trainingsmässig ganz OK. Trotz vielen privaten Terminen und etwas Hektik auf der Arbeit, sind bei 5 Einheiten immerhin knapp 60km zusammengekommen. Was mich aber am meisten freut, ist dass die Achillessehne immer noch hält.

Für nächsten Sonntag wäre ein Wettkampf über 7.9K geplant, ob ich den laufen werde, das entscheide ich kurzfristig am Samstag.

Die letzte Woche sah so aus:

13.10.2009
10km, HF 72%, 5:21
15.10.2009
16.1km, HF 75%, 5:10
16.10.2009
6.1km, HF 70%, 5:39
17.10.2009
9km, HF 76%, 5:07
18.10.2009
18.1km, HF 75%, 5:33

Achilleus...

...so hiess doch der unverwundbare Held der Griechen... Am Freitag fühlte ich mich fast so - ausser eben dieser berühmt berüchtigten Achillessehne. Etwas müde von der Arbeitswoche, entschied ich mich für meine 10km Runde. Schon von Anfang an hatte ich eine zügige Pace. Nach 2km waren es dann schon unter 5:00/km, aber es fühlte sich so gut an, darum einfach weitermachen dachte ich mir. Die kleinen Steigungen immer schön abdrücken auf dem Vorfuss und am Ende der Runde hatte ich dann die Quittung mit einer schmerzenden linken Achillessehne. Halb so wild, dachte ich mir, denn die Zeit war mit 49:20 für die 10km gespickt mit 100hm toll. Die HF von 78% ging voll in Ordnung und für den Samstag waren 13 bis 14 lockere Kilometer geplant. Leider waren die Schmerzen beim Gehen und vor allem dem Treppensteigen so gross, dass ich das Training ausfallen lassen musste. :-( Am Sonntag war es immer noch nicht besser, aber ich entschied mich trotzdem los zu laufen. Ab dem ersten Schritt hatte isch Schmerzen, dazu kamen noch Beschwerden in den Schienbeinmuskeln - wahrscheinlich vom verkrampften Laufschritt. Ich biss die Zähne zusammen und weiter, obwohl ich am liebsten nach 2km das Training am hingeschmissen hätte. Doch als Läufer muss man mit gewissen Schmerzen leben, sonst würde ich mehr auf der Couch liegen und futtern statt zu laufen. Ich sollte recht behalten, denn nach etwas mehr als 10km waren die Schmerzen wie verflogen und es lief immer besser, so dass ich am Ende doch noch 16.4km verbuchen konnte. Das Beste ist aber, dass ich nach dem Lauf schmerzfrei war und es heute immernoch bin.

Natürlich wirkt sowas nicht immer, aber manchmal hilft als erste Massnahme den Schmerz zu ignorieren, wenns schlimmer kommt kann man immernoch handeln. (Achtung, jegliche Haftung für bleibende Schäden wird meinerseits abgelehnt. ;-))

Sinn oder Unsinn...

...das ist meistens eine sehr schwer zu beantwortende Frage. Ich habe mir diese bezüglich dem geplanten Waieländer Volkslauf gestellt. Ursprünglich wollte ich ja morgen da laufen, aber jetzt habe ich es mir doch anders überlegt und werde einfach noch ein wenig Kilometer bügeln. Ausserdem misst die Strecke 10.2 Kilometer, sprich im schlechtesten Fall 200 Meter zu lang und im besten Fall ärgere ich mich auch darüber, dass es keine vermessenen 10 Kilometer sind. :-)

Seit meinem Runner's High von letzter Woche, hatte ich bessere und schlechtere Trainings. Oft kam auch etwas Müdigkeit durch zu wenig Schlaf dazu. Immerhin wurden es aber 60 Wochenkilometer und diese Woche möchte ich etwas zulegen, darum gehe ich jetzt laufen...

07.10.2009
11.1km, HF 76%, 5:15
06.10.2009
9km, HF 73%, 5:15
04.10.2009
15.6km, HF 73%, 5:27
03.10.2009
10.2km, HF 77%, 5:21, 6x100m strides

Runner's High

Im nachhinein kann ich sagen, die reduzierte letzte Woche war genau das Richtige. Am Dienstag habe ich einen lockeren GA Lauf über 12km bei Sonnenuntergang genossen. Es lief richtig gut und fühlte sich auch so an. Die geplante VO2max Einheit habe ich am Mittwoch gegen 4500m LT getauscht und auch dieses Training war super. Guter Kniehub, leichte Beine und ein gutes Körpergefühl - was will man mehr. Heute dann noch 13km im Crescendo gelaufen. Und wieder hatte ich super Beine und es lief wunderbar. Ich musste mich sogar bremsen, denn Übermut tut ja bekanntlich selten gut. ;-) Trotzdem war das Tempo am Schluss statt MRT +10%, eher schon fast MRT -10%... Egal, es hat Spass gemacht und morgen steht ja ein Ruhetag an. Ideal um die Reize zu verarbeiten und am Wochenende noch ein paar Kilometer zu schrubben.

Wenn Muskeln weinen

Nach dem Halbmarathon vom 19. September, konnte ich letzte Woche nicht ganz so trainieren wie ich es mir vorgenommen hatte. Das erste lockere Training stand am Montag an und die Beine waren noch ganz schön steif. Auch das linke Schienbein muckte ein wenig, sobald sich die Strasse nach unten neigte. Das warme Wetter, der teils unebene Untergrund, die leichten Wettkampfschuhe und das leider immer noch zu hohe Körpergewicht - dies sind alles Faktoren, die sich sicherlich nicht positiv auf den Bewegungsapparat ausgewirkt haben. So habe ich dann letzte Woche nur gerade mal etwas mehr als 35km zusammengekriegt. Dies ist aber nicht weiter schlimm, denn wenigstens fühlte sich am Sonntag die Muskulatur wieder geschmeidig und leistungsfähig an. Genau richtig um diese Woche wieder 5 schöne Trainingseinheiten zu absolvieren. :-)

Premiere der anderen Art

Am Samstag stand mit dem 30. Greifenseelauf ein Halbmarathon an. Ich reiste von Zürich aus mit meinem Schwager nach Uster. Pünktlich um 15:09 Uhr erfolge der Start von Block 4 in dem wir eingeteilt waren. Mit 25°C und Sonne pur wäre das eigentlich ideales Wetter gewesen um im Greifensee zu baden. :-) Ich habe dann trotzdem mal einen Versuch gestartet und wollte so nahe wie möglich an meine PB laufen. Bis km 10 habe ich gepusht und bin mit 45:38 durch, dann aber musste ich den Versuch abbrechen und Tempo rausnehmen - es war einfach zu warm. Am Schluss hat dann eine 1:41:29 rausgeschaut. Dabei musste ich mir eingestehen, dass auch mit kühlerem Wetter nicht mehr als 1:37 - 1:38 drin gewesen wären. Ich laufe ja erst wieder seit gut 5 Wochen regelmässig. Trotzdem war es ein gut organisierter und erlebnisreicher Tag und für solche Tage Laufen wir ja auch.

Ich werde jetzt schön weiter trainieren und mich bis zum Jahresende auf etwas kürzeren Distanzen noch versuchen. Fernziel bleibt der Marathon im April.

Ach ja, eine Anekdote zum Titel. Dies war der erste Lauf, bei dem ich ohne PB nach Hause gegangen bin. :-)

Daten zum Lauf: durschnittliche HF 176 (90% HFmax), maximale HF 185

...mal besser, dann schlechter...

Heute war mal wieder ein schlechterer Tag. Nicht dass die HF zu hoch war oder das Tempo zu langsam - nein - es fühlte sich einfach bescheiden an. Zu Beginn noch ganz passabel, kamen bald die ersten Beschwerden. Mal schmerzte die Wade, dann die Schienbeine oder das Knie und um das Ganze abzurunden hatte ich über den ganzen Lauf einen komischen Magen. Egal - solche Einheiten gibt es immer und darüber mache ich mir auch keinen Kopf, 'it's part of the show'. Schön brav meine 10km abgespult und ein paar Strides zum Abschluss. Morgen ist dann Ruhetag angesagt und am Freitag gibt es noch ein paar Kilometer zum locker machen, denn am Samstag steht mit dem Greifenseelauf ja schon der nächste Wettkampf an.

16.09.2009
9.7km, HF 73%, 5:21
14.09.2009
9.1km, HF 77%, 5:01
12.09.2009
20.5km, HF 75%, 5:22
11.09.2009
9km, HF 72%, 5:30

Selbstkasteiung...

Kasteiung oder Selbstkasteiung (lat. castigatio „Züchtigung“) bezeichnet freiwillige Entbehrungen und Leiden, die man zur Beschränkung oder Abtötung der Sinnlichkeit auf sich nimmt („Abtötung des Fleisches“). (Quelle Wikipedia)

So in etwa ist mir die gestrige Trainingseinheit vorgekommen... Nachmittags um 14:00 bei 26°C habe ich im Stadion auf der Laufbahn meine 3x1'600m im 5K-Renntempo mit 600m Trabpause abgespult. Trotz diesen für mich anstrengenden Wiederholungs-läufen, konnte ich saubere 1:40er Runden laufen - ausser bei der letzten Wiederholung ging die erste Runde in 1:38 weg. Geworden sind es dann pro 1'600m 6:40, (3:44), 6:40, (3:46) und 6:38. Nach dem 10K Wettkampf vom letzten Samstag, hatte ich am Sonntag pausiert um dann am Montag 12km gesteigert in je 3x4km geteilt zu laufen (5:36, 5:22, 5:11). Dienstag lockere 6km um die Beine zu lockern für die gestrige Einheit.
Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem Trainingsverlauf und werde nach dem heutigen Ruhetag morgen eine lockere GA-Einheit laufen, um dann am Samstag mit einem Crescendo-Lauf über 21km die Woche abzuschliessen.

Endlich wieder Wettkampfluft schnuppern

Wie bereits angekündigt, habe ich mich gestern endlich wieder mal unter die Wettkämpfer gemischt und am 43. Birslauf teilgenommen. Wie der Name schon sagt, führt dieser Lauf über praktisch die ganze Strecke - meist auf Naturstrassen und relativ flach - der Birs entlang. Der Lauf ist sehr gut organisiert und für alle Teilnehmer kostenlos. In der heutigen Zeit eine Seltenheit. ;-)

Nachdem ich mich etwa 2km lang aufgewärmt hatte, habe ich brav in der Startaufstellung beim Schild 40 bis 45min meine Position bezogen. Es waren etwas mehr als 700 Läufer/innen am Start. Nach dem Startschuss vergingen noch etwa 13s bis ich über die Startlinie kam. Am Anfang war die Strasse zum Glück noch breit, denn wie üblich gab es wieder Läufer die sich etwas überschätzt hatten und IMHO zu weit vorne gestartet sind. :-) Als es dann auf die Naturstrasse ging, wurde der Weg schmaler und das Überholen gestaltete sich immer schwieriger. Ich liess mich aber von den immer wieder vorkommenden kleinen Staus nicht iritieren und konnte ziemlich regelmässig mein Tempo durchziehen. Etwa bei Kilometer 4 habe ich mich einem Läufer angeschlossen, der ein schön regelmässiges Tempo lief. Die 5km Marke habe ich bei genau 22min passiert. Nun war das Ziel noch etwas zuzulegen, denn ich fühlte mich noch gut und wenn man sich nach der Hälfte noch gut fühlt, dann läuft man zu langsam. So oder ähnlich hat dies mal ein Läufer formuliert... Meinem persönlichen Tempomacher bin ich dann noch etwa bis Kilometer 9 gefolgt und habe ihn dann überholt um auf dem letzten Kilometer nochmals meine Kräfte zu mobilisieren. Der letzte Kilometer ging dann unter 4min weg, wobei ich dazu vermerken muss, dass auf den letzten paar hundert Metern die Strecke leicht abfallend war. Endzeit brutto 43:28, netto 43:15. Damit kann ich sehr zufrieden sein und beim nächsten 10er sollte mit einem etwas schnelleren Start eine Zeit unter 43min in greifbarer Nähe sein.
Herzlichen Dank an meine Frau und meinen kleinen Sohnemann für den Support an der Strecke, da vergisst man doch glatt die Qualen - zumindest für einen kleinen Moment. :-)

Daten zum Lauf: durschnittliche HF 177 (91% HFmax), maximale HF 190

Wo stehe ich?

Eine gute Frage. Mein letzter Wettkampf war der Freiburg Marathon Ende März. Danach bin ich immer wieder gelaufen, aber nicht sehr oft. Das heisst aber nicht, dass ich gänzlich untätig war. Nein, ich habe regelmässig mein Rennrad und das MTB bewegt. Seit gut 4 Wochen habe ich das Lauftraining wieder intensiviert und bin bei mittlerweile durchschnittlichen 50km pro Woche. Das nächste Hauptziel ist der Zürich Marathon am 11. April 2010. Bis dorthin gibt es noch einiges zu tun...
Nachdem ich letzten Samstag 18km im Crescendo in 1:36 gelaufen bin, ging es gestern etwas gemütlicher zu bei den 12km - Schnitt pro km 5:36. Da ich am Samstag, 5. September einen 10km Wettkampf laufen werde, habe ich heute eine kürzere Einheit über 8.4km mit 2 x 1000m im geplanten Wettkampftempo gemacht. Geworden sind es beim Ersten 1000er 4:18 und beim Zweiten 4:08. Also total unregelmässig und in der aktuellen Verfassung sind eigentlich beide Zeiten über 10km nicht realistisch. Was soll's, ich werde am Samstag einfach mal loslaufen und schauen was geht. PB wird es sowieso, da es mein erster vermessener 10er ist.

Moderne Kommunikation...

Nun ist es soweit, ich habe meinen eigenen Blog. Über Sinn oder Unsinn eines solchen habe ich mir schon verschiedenste Gedanken gemacht, aber schlussendlich habe ich mich dafür entschieden es mal zu probieren. Wie heisst es doch so schön: 'Versuch macht Kluch'.
In diesem Blog möchte ich über das Training - welches unverzichtbar ist um einen Marathon zu laufen - berichten und erhoffe mir dadurch einen zusätzlichen, psychischen Motivationsschub. Natürlich würde ich mich über Tipps und Anregungen dazu jederzeit freuen.