Leise rieselt der Schnee...

...und kalt ist es auch noch dazu. Aber laufen geht trotzdem und es macht sogar Spass. Am Dienstag hatte ich noch bedenken wegen der 10x100m strides bei -5°C, aber ging dann trotzdem recht gut. Alle so zwischen 18 und 20s. Wäre auch noch etwas zügiger gegangen, aber ich wollte kein Risiko eingehen. Am Donnerstag dann schon um 5:00 in der Früh - wegen der am Abend anstehenden Weihnachtsfeier - die 16km abgespult. War ein ruhiger und schöner Lauf. Gestern lockere 8km und heute Morgen dann 21km mit 13km im Marathontempo. Hatte mir eine Pace von ca. 4:50min/km vorgenommen, aber bei -10°C und teilweise verschneiten und vereisten Strassen wurden es dann nur 4:59. Geht trotzdem in Ordnung, denn die 13km hatten auch noch 137hm, darum war die durchschnittliche HF mit 85% trotzdem immer schön in der Marathonbeslastungszone.

Montag und Freitag habe ich meine Kräftigungsübungen durch- gezogen. Ab nächster Woche werden es dann 5 Laufeiheiten pro Woche sein.

15.12.2009
13.2km, HF 77%, 5:39 (inkl. 10x100m strides)
17.12.2009
16km, HF 75%, 5:39
19.12.2009
8.2km, HF 72%, 6:00 (Tempo wäre ohne Neuschnee etwa 15s/km schneller gewesen)
20.12.2009
21.3km, HF 82%, 5:18 (darin 13km MRT-Tempo in 4:59, HF 85%)

Der Startschuss ist gefallen

Zumindest für meine Vorbereitung auf den Zürich Marathon 2010. Die nächsten 18, beziehungsweise noch 17 Wochen werde ich nach dem 18-wöchigen 55miles Trainingsplan von Pfitzinger trainieren. Die erste Woche mit 4 Einheiten habe ich absolviert und bin eigentlich zufrieden. Es lief nicht super, aber auch nicht schlecht. Passt also perfekt. Bei der Pace orientiere ich mich an einem VDOT von 46.5. Dies soll in den ersten 4 Wochen auch noch so bleiben und scheint aktuell zu passen.

Die Woche sah wie folgt aus.

08.12.2009
13.3km, HF 83%, 5:18 (6km Schwelle in 4:40 bei HF 90% und ca. 100hm)
10.12.2009
15.1km, HF 79%, 5:39
12.12.2009
6km, HF 73%, 5:52
13.12.2009
19.1km, HF 78%, 5:33 (im Crescendo gelaufen, die letzten 8km MRT+10%)

Die HF ist noch etwas hoch, aber das wird sich die nächsten Wochen sicherlich noch ändern. Jedenfalls mache ich mir darüber keine Gedanken, denn die Beine waren auch bei den 6km LT noch gut.

Jeweils am Montag und Freitag tue ich etwas für meinen Rumpf und mache Kräftigungs- und Stabilisationsübungen. Ich werde versuchen dies jede Woche so durchzuziehen.