Jetzt geht es nicht mehr lange bis zum Luzern Marathon. Das Training der letzten Wochen verlief ganz ordentlich und der Halbmarathon im Rahmen des 'Run to the Beat' Marathon in Basel war eigentlich auch zufriedenstellend. Ich wolte die 1:30 knacken, aber schlussendlich sind es dann 1:31:44 geworden. Auch in Ordnung, zumal ich eine Menge Argumente hätte, wieso es nicht geklappt hat. ;-) So sahen die letzten drei Wochen aus:
KW 36 Di: 11.7km, darin 5x600m in 2:20, 2:18, 2:16, 2:19 und 2:16, TP immer ca. 1:20 Mi: 14km, 5:15, HF 72% Fr: 7.7km, 5:33, HF 70%, inkl 3x150m strides Sa: 5km, 5:21, HF 70% So: 23.5km, inkl. HM in 1:31:44, HF 91% (sehr warm, hatte vom Sa auf So Durchfall und wenig Schlaf)
KW 38 Di: 14.2km, darin 5x1000m in 3:50, 3:47, 3:48, 3:52 und 3:50, TP immer ca. 2:30 Mi: 13.8km, 5:18, HF 70% Fr: 19km, 5:00, HF 71% Sa: 8.1km, 5:24, HF 68%, Recovery So: 29km, inkl. 23km Marathonpace in 1:44:39, HF 79% (Irgendwie läuft es seit Freitag wie geschmiert, ich hoffe dass sich dieses Phänomen nicht Frühform nennt...)
Man merkt es vor allem am Morgen und am Abend. Es wird später hell und schneller wieder dunkel. Schon wieder alles vorbei... Dabei kommt es mir so vor, als hätte der Winter dieser Jahr bis in den Juni gedauert. Na gut, bleibt noch die Hoffnung, dass der nächste Winter nicht so kalt und schneereich wie der letzte wird. :-) Diese Woche konnte ich gut trainieren und bin zufrieden. Am Mittwoch einen Testlauf über 11km im Halbmarathontempo. War hart, aber angenehm hart. Ich bin zuversichtlich, dass ich dieses Tempo am nächsten Sonntag beim Basel Halbmarathon über die 21.1km halten kann. Mit dem Langen vom Sonntag bin ich auch sehr zufrieden, ausserdem hat mich meine liebe Ehefrau da noch mit dem Rad begleitet und als Wasserträgerin fungiert. Vielen lieben Dank. :-) KW 35 Di: 11km, 5:27, HF 71%, inkl. 6x100m strides Mi: 18.4km, davon 11km @4:16 und HF 90% Fr: 18.9km, 5:10, HF 79% (Strecke mit konstanter Steigung ca. 200hm) Sa: 10.3km, 5:15, HF 68%, Recovery So: 32.6km, 5:05, HF 74%, Crescendo
Nächste Woche werde ich ein wenig Umfang rausnehmen und am Sonntag einen Halbmarathon laufen. Hoffentlich kann ich da wieder mal ein überzeugendes Ergebnis abliefern.
...oder "whatdoesitfeellikewhenyoublowyourengine?" Fangen wir mal von vorne an. Die letzte Woche hatte ich mir vorgenommen, einen Wettkampf über 12 km aus dem Training als Schwellenlauf zu laufen. So stand ich am letzten Mittwoch auch am Start über die zwei Runden. Die Strecke war recht coupiert und wies eine Steigung von ca. 80 hm auf 500 m auf. Ziemlich knackig also. Insgesamt waren es um die 230 hm. Nach dem Startschuss bin ich ziemlich zügig und locker losgelaufen. Die Beine waren zwar noch schwer von letzter Woche, aber das Tempo fühlte sich noch OK an. Nach 3 km kam die Steigung und ich hatte mir vorgenommen, nicht zu sehr zu forcieren. Das tat ich dann auch, aber im nachhinein muss ich mir eingestehen, ich hätte auch nicht schneller gekonnt. Oben angekommen galt es dann einen Zahn zuzulegen - obwohl der berühnte Motor schon im roten Bereich drehte. Bergab war es dann stellenweise noch steiler als bergan und zum Teil schwierig zu laufen, da dieser Teil der Strecke durch den Wald führt. Die erste Runde war dann bald abgeschlossen und ich hatte mich schon abgeschossen. :-) Für die ersten 6 km brauchte ich knapp 26 min was einem Schnitt von 4:20/km entspricht. Wenn man in Betracht zieht, dass ich die letzten 4 Wochen einen 10 Meilen Wettkampf gelaufen bin, einen Schwellenlauf über 8 km und einmal einen Langen mit 16 km Marathonpace und ansonsten nicht viel schlaues zusammen kam, so fällt spätestens jetzt auf, dass dies nicht gut gehen konnte. So kam es dann auch... Nach der ersten Runde wollte ich mein Training beenden und bin wenig später stehen geblieben. Die halbe Minute Pause hat dann irgendwie die Sauerstoffzufuhr zu meinen Hirn wieder aktiviert und mir klar gemacht, dass ich doch jetzt nicht einfach stehen bleiben konnte. Auf und weiter gings. Im Joggingtempo weiter gelaufen und bei dem schwülwarmen Wetter geschwitzt wie Sau, habe ich die zweite Runde inkl. Boxenstopp in etwa 30 min zurückgelegt. Am Ende war ich dann irgendwie trotzdem zufrieden mit meiner Leistung - auch wenn ich enttäuscht war - und nebenher habe ich meine maximale HF auf 197 Schläge/min schrauben können. ;-) Jetzt heisst es weitertrainieren und die letzten zwei Wettkämpfe als verkorkste Wettkampfe aber gute Trainingsläufe abhaken.
KW 34 Di: 10.1km, 5:24, HF 74% Mi: 16km, darin Wettkampf über 12K mit 230 hm @4:41 und HF 93% Fr: 18km, 5:15, HF 76% Sa: 8km, 5:46, HF 69%, Recovery So: 32.3km, 5:13, HF 72%
Endlich mal wieder eine gute Woche. Es ist alles nach Plan gelaufen und ich habe mich immer ziemlich locker gefühlt. Gegen Ende der Woche ist sogar der Sommer wieder zurückgekehrt. Am Montag habe ich es etwas übertrieben mit den Kräftigungsübungen für Rumpf und Beine. Habe dann die Quittung in Form von heftigem Bauchmuskelkater bekommen - kann ganz schön unangenehm sein musste ich feststellen. :-) Den LT-Lauf nächste Woche werde ich durch einen 12K-Wettkampf am Mittwoch ersetzen. Ziemlich hügelige Angelegenheit, mal schauen was dabei rausschaut.
Schon wieder sind 10 Tage vergangen seit dem letzten Eintrag. Die letzte Woche war eine Recovery-Week und diese habe ich dazu genutzt, um am Sonntag einen Wettkampf anzuhängen. So bin ich dann beim Basler Bruggelauf über 10 Meilen gestartet. Eigentlich lief es ganz OK für einen Trainingslauf, aber so 2 Minuten schneller hätte ich mich schon eingeschätzt. Angesichts meiner leichten Erkältung und der schwierig zu laufenden Strecke geht die Zeit von 1:10:20 in Ordnung. Die ganze Woche war ja eigentlich nur mittelprächtig. Am 22.08. gönne ich mir nochmals einen Wettkampf über 10 Meilen und werr weiss, vielleicht fallen ja dort die 70min, trotz den 180 Höhenmetern. :-)
Nun ist schon einige Zeit vergangen seit meinem letzten Eintrag. Nach dem Zürich Marathon war zuerst mal Erholung angesagt. Nach mehreren lauffreien Tagen habe ich wieder mit leichtem Lauftraining begonnen. Dazu kam noch die Einte oder Andere Ausfahrt mit dem Rennrad oder Mountainbike. Das Ganze verlief so mehr nach Lust und Laune. Da ich aber dieses Jahr beschlossen hatte mein Lauftraining auch über die Sommermonate diszipliniert durchzuziehen, musste wieder ein Ziel hin. Ursprünglich wollte ich den Basel Run to the Beat Marathon laufen. Dieser findet schon am 12. September statt – ziemlich früh für einen Herbstmarathon. Darum habe ich mich jetzt entschieden in Basel nur den Halben zu laufen und dafür am 31. Oktober beim Luzern Marathon an den Start zu gehen. Inzwischen war ich auch schon wieder bei einem Lauf am Start – genauer gesagt war dies der Lörracher Stadtlauf. Dieser fand am 17. Juni statt und es galt insgesamt 6’215m zu laufen. Über so eine kurze Distanz bin ich noch nie gestartet. In erster Linie ging es mir darum mal zu schauen, wie viel Form noch übrig war nach dem Marathon und dem eher mageren 'Lust und Laune' Training. Pünktlich zum Start um 20:00 Uhr setzte dann der Regen ein. Trotz Kopfsteinpflaster war die Strecke gut zu laufen und ich hätte im vornherein nie gedacht, dass 6km so lang sein können… Mit meiner erreichten Zeit von 24:58 – was einem Kilometerschnitt von 4:01 entspricht – war ich sehr zufrieden und hatte einen guten Anhaltspunkt für das weitere Training. Vor der Herbstmarathonvorbereitung ging es aber zuerst für eine Woche in die Wanderferien. Im schweizerischen Nationalpark wurden wir mit einer sensationellen Woche beschenkt und konnten viele Stunden im schönen Unterengadin verbringen.In der Woche 27 habe ich dann mit dem Marathontraining begonnen. Grundlage ist wieder – wie schon für den Frühlingsmarathon - der 18-wöchige Pfitzinger Plan mit maximal 55 Meilen. Ich habe die erste Woche einfach gestrichen, damit es mit dem Luzern Marathon aufgeht. 4 Wochen sind nun bereits vergangen und es läuft ziemlich gut. Der Lange gestern mit 26km und davon 16km in Marathonpace hat mich positiv überrascht. Ich konnte die welligen 16km mit einem Schnitt von 4:36min/km und HF 81% laufen. Insgesamt brauchte ich für die 26km eine Zeit von 2:08. Somit ist meine Form schon um einiges besser als in der Frühlingsvorbereitung zu diesem Zeitpunkt. Hoffentlich komme ich jetzt nicht zu früh in Form. :-) Nächste Woche gibt es eine Recovery Week und zum Abschluss am Sonntag einen 10 Meilen Wettkampf. Diesen werde ich ziemlich voll laufen und damit einen Schwellenlauf ersetzen. Bin schon jetzt gespannt wie es laufen wird.
Der Marathon ist schon über zwei Wochen her und langsam steigere ich das Lauftraining wieder. Nach der langen 18-wöchigen Vorbereitung auf den Marathon und den vier Vorbereitungs-wettkämpfen, habe ich jetzt zwei Gänge zurück geschalten. Die Woche nach dem Marathon bin ich erst am Samstag das erste Mal wieder gelaufen. Nur mal 7km um die Beine wieder an die Belastung zu gewöhnen. Letzte Woche dann 37km in 4 Einheiten und diese Woche sollten es etwas mehr als 40km werden.
Diese Recovery Phase tut mir physisch und psychisch gut. Die Zipperlein aus der Marathonvorbereitung sind beinahe alle weg und langsam kommt der Hunger auf das schnelle Laufen und die Wettkämpfe wieder.
Morgen will ich das schöne Wetter nutzen und mein geliebtes Rennrad wieder mal bewegen.
Nun waren sie schon um die 18 Wochen Vorbereitungszeit. Der Winter war hart und hatte kein Erbarmen mit uns Läufern. Trotzdem konnte ich meine Vorbereitung relativ problemlos durchziehen. Bis auf ein paar Zipperlein und der einten oder anderen Einheit die ich ausfallen lassen musste, gab es keine speziellen Zwischenfälle.
So konnte es am Sonntagmorgen losgehen. Wiederum konnte ich die Gastfreundschaft meines Schwagers in Zürich nutzen und hatte so einen kurzen Weg bis zum Start. Nach zwei Scheiben Brot mit Honig und einem halben Liter Wasser machten wir uns zum Start.Der Himmel war stahlblau und der Thermometer zeigte 2° über Null. Klarer Fall, ich will heute eine neue PB, darum kurze Hose und Singlet.Beim Einlaufen einen Müllsack übergezogen, kam schon der erste blöde Spruch einer älteren Dame. „Ich wusste gar nicht, dass wir schon Juli haben?“, bemerkt diese schnippisch. „Ja die Schwachen leiden jetzt“, krebse ich zurück. Ausserdem kann es in der Schweiz auch im Juli kalt sein.
Wenig später stehe ich in meinem Startblock. Es dauert auch etwa nur eine halbe Minute bis ich über den Start laufe. Ziemlich schnell finde ich mein Marathontempo und kann schön gleichmässig laufen. Die Beine fühlen sich gut an und das Wetter ist beinahe perfekt. Nur der leichte Wind könnte noch unangenehm werden. Bevor wir die Stadt verlassen, sind noch einige Runden im inneren von Zürich zu absolvieren. Die Stimmung ist schon so früh am Morgen toll. Das spornt an, aber ich lasse mich nicht dazu verleiten schneller zu laufen. Nachdem wir uns auf den Weg Richtung Meilen machen, ist auch schon bald die ¼ Marathonmarke erreicht. Ich passiere diese in 47:37, also voll im Plan auf dem Weg zu einer Endzeit von 3:12. Ich wundere mich schon dass alles so perfekt läuft, als sich plötzlich meine Blase bemerkbar macht und mir signalisiert, dass ich dringend Kerosin abwerfen muss. Das ist mir jetzt bei einem Wettkampf noch nie passiert. Was soll‘s, schnell in die Büsche und weiter geht’s. Ich fühle mich merklich erleichtert und kann meine Pace problemlos und sehr konstant laufen. Auf dem langen Weg nach Meilen geht immer ein leichter Wind und ich versuche mich so gut wie möglich im Windschatten meiner Mitstreiter zu verstecken. Leider will sich nie so recht eine Gruppe bilden. Nach gut 15km nehme ich mein erstes Gel und spüle es an der nächsten Verpflegungsstelle runter. Unterdessen kommt uns die Spitzengruppe mit den Kenianischen Gazellen schon entgegen. Jeder Schritt 2 Meter oder so - beeindruckend. Schon bald erreiche ich die Halbmarathonmarke und gehe bei 1:35:35 durch. Perfektes Timing trotz Pinkelpause denke ich mir. Die Zeit vergeht im Fluge und ich kann mein Tempo ohne mich extrem konzentrieren oder quälen zu müssen wunderbar halten. In Meilen dann der Richtungswechsel und es geht zurück nach Zürich. Endlich bildet sich eine kleine Gruppe die gut harmoniert. Kilometer 25 ist passiert und ich nehme mein zweites Gel. Es geht gegen die 30km Marke zu und mir wird bewusst, dass ich im Training genau 1x30, 1x31 und 2x32 Kilometer gelaufen bin. Was soll jetzt dieser Gedanke frage ich mich? Nur nicht unterkriegen lassen, du bist stark und hast gut trainiert rede ich mir zu. Bei Kilometer 32 beginnt unsere Gruppe an Elementen zu verlieren und bald sind wir nur noch zu viert. Kommt dazu, dass wir so einen Spezialisten dabei haben, der bei jeder leichten bergab Passage das Tempo auf 4:20 bis 4:15/km erhöht. Ich bleibe aber Ruhig und laufe stets mein Tempo weiter und kann immer wieder aufschliessen. Unterdessen noch ein Gel – obwohl es eigentlich so spät gar nichts mehr bringt, aber der Kopf will.
Km 35 ist auch schon bald erreicht und unser bergab Spezialist geht in Rauch auf. Eine Sorge weniger denke ich mir. Ein weiterer Kilometer und wir sind noch zu zweit. Ich beschliesse mal zu fragen was mein Mitläufer im Sinne hat für eine Zeit zu laufen. Besser gesagt, ich frage ob er auch so um die 3:11 bis 3:12 laufen will. Er antwortet mir, dass 3:10 besser wäre. Klar ist das besser denke ich für mich stillschweigend – sicher – 2:59 wäre noch besser. Der Kollege erhöht auf 4:25 bis 4:20 und ich folge. Bei km 37 übernehme ich auch mal die Führung, aber merke schon bald, dass meine beiden Waden mit Krampfansätzen rebellieren wollen. Scheibenkleister, jetzt nur nicht überziehen.
Meinem Kompagnon geht es auch nicht viel besser. Er hat erste Krampfansätze im linken Oberschenkel. Na gut, Marathon ist kein Kindergeburtstag und wir beissen auf die Zähne. Bei km 39 sehe ich dann das erste Mal meine Frau mit unserem kleinen Sohnemann. Das gibt Kraft, aber die Waden bremsen die Euphorie gnadenlos. Ich habe langsam das Gefühl wie auf Eiern zu laufen und nicht mehr vom Fleck zu kommen, aber so kann man sich täuschen, denn das Tempo liegt immer noch zwischen 4:30 und 4:40. Wird wohl am Antikrampfoptimierten Laufstil liegen.
Km 41 ist vorbei und nochmals geht es an meinen Liebsten vorbei. Meine Frau feuert mich an und ich reisse mich zusammen. Ein Endspurt liegt nicht drin, aber ich versuche es trotzdem einige Male und immer wieder verliere ich gegen meine Waden. Auch so erreiche ich das Ziel und bin mit meiner Zeit von 3:11:37 super zufrieden. Dies bedeutet für mich eine Verbesserung von 11 Minuten.
Überglücklich hole ich mir meine Medaille und begebe mich zum Kleiderdepot.
30.03.2010
10.9km, HF 77%, 5:30, darin 8x100m strides
31.03.2010 12.7km, HF 78%, 4:57, darin 3x1600m mit 600m TP
Einlaufen zur Bahn und dann 3x1600 in 6:23, 6:20 und 6:28. Die Trabpausen dazwischen immer um die 3:30. Zum Teil mächtiger Wind und etwas Regen. Die letzte WIederholung war hart.
02.04.2010 8km, HF 66%, 5:36
Lockere Recovery Einheit 03.04.2010 19.1km, HF 68%, 5:18
Bewusst nicht so hart gelaufen, fühlte mich sehr gut 06.04.2010 10km, HF 77%, 5:39
Nach Monaten mit Eis und Schnee heute 20°C. Fühlte mich Scheisse...
07.04.2010 9.6km, HF 81%, 5:10, darin 3km im Marathontempo
Heute Generalprobe mit 3km im MRT. 4:30 bei einer HF von 87%... So werde ich den Sonntag nicht überleben.
09.04.2010 7km, HF 70%, 5:08, darin 3x100m strides
So wie heute muss es sein. Geht ja doch.
10.04.2010 4.2km, HF 67%, 5:36
Der Marathon kann kommen.
11.04.2010 42.195km, HF 83%, 4:32
Am letzten Samstag stand der letzte Vorbereitungswettkampf vor dem Marathon an. Ein ziemlich flacher 10k Lauf überwiegend auf Naturstrassen. Start war um 18Uhr und pünktlich setzte dann auch der Regen ein. ;-) Die sollte mich aber nicht weiter stören und mein Plan lautete sub 41min. Ich reihte mich im vorderen Viertel ein und konnte von Anfang an meine Pace laufen. Anders als beim Reusslauf, hatte ich eigentlich nie einen Hänger auf den 10km und konnte die zweite Hälfte sogar schneller laufen als die Erste. Wobei ich auf den letzten zwei Kilometern schon ordentlich drücken musste. Rausgeschaut hat am Ende eine 40:35 und ich bin vollkommen zufrieden. Somit konnte ich meine PB aus dem letzten September auf der selben Strecke um beinahe 3min verbessern. Wozu doch so eine Marathonvorbereitung gut ist. :-)
Nun gilt es zu regenerieren und Kräfte für Zürich sammeln.
Die restliche Woche sah so aus:
23.03.2010 12.1km, darin 5x600m mit 300m TP
Einlaufen zur Bahn dann 5x600 in 2:22, 2:22, 2:21 2:21 und 2:20 Trabpause dazwischen immer um die 1:45. So richtig toll hat sich das Ganze nie angefühlt...
24.03.2010 10km, HF 74%, 5:33
Wiedermal eine richtig schöne hügelige Waldrunde zur Abwechslung. Immer noch leichte Beschwerden im linken Unterschenkel.
26.03.2010 6km, HF 72%, 5:12 Lockere Recovery Einheit mit 4x100m strides 27.03.2010 10km Wettkampf, Endzeit 40:35, HF 91%, 4:03 Gesamt mit EIn- und Auslaufen 13km. Die Kilometersplits waren: 4:05, 4:10, 4:05, 4:05, 4:03, 4:02, 4:00, 4:00, 4:00 und 3:59 28.03.2010 26km, HF 71%, 5:24
Nach dem letzten Wettkampf lief der Lange am Tag danach auch gut - aber nur etwa bis km 20. Heute hatte ich über die ganze Distanz den Umständen entsprechend gute Beine. Dies kommt natürlich auch davon, dass ich am Ende des Wettkampfs gestern nicht nochmals alles gegeben habe, da es ja ein Aufbauwettkampf war. Ansonsten hätte ich heute sicher die Quittung dafür bekommen.
Jetzt geht es in den nächsten zwei Wochen kontinuierlich nach unten mit den Kilometern und mit den Kräften hoffentlich nach oben. :-) Jedenfalls fühle ich mich bereit für den Marathon.
Dies war nun also die letzte Woche vor dem Tapering. Ich hab mir nochmal richtig Mühe gegeben und es war auch ganz schön anstrengend. Der lange Winter und das viele Training machen sich in den Knochen bemerkbar. Ab jetzt werden die Umfänge kleiner - nur die Intensitätsspritzen bleiben erhalten um den Körper nicht ganz herunter zu fahren. Ich hoffe mich dadurch gut erholen zu können und dass 'die Macht' zu mir findet. :-)
Lockere Einheit mit strides um die Beine wieder etwas in Schwung zu bringen. Hat wirklich geholfen, denn zu Beginn war ich richtig steif.
17.03.2010 15.4km, HF 79%, 5:02, darin 4x1200m mit 600m TP
Standardmässiges Einlaufen zur Bahn und dann 4x1200 in 4:44, 4:46, 4:40 und 4:41. Die Trabpausen dazwischen immer um die 3:30. Das Tempo ging problemlos, aber der linke Unterschenkel bereitet mir etwas Mühe im Moment.
19.03.2010 18km, HF 76%, 5:15
Mittellanger Lauf mit kurzen Hosen. Gegen Ende ziemlich zäh.
20.03.2010 6.4km, HF 71%, 5:30
Lockere Recovery Einheit sollte sowas eigentlich sein, aber locker war ich gar nicht... Kann ja heiter werden morgen.
21.03.2010 32.3km, HF 75%, 5:15
Der letzte richtig Lange vor dem Marathon. Wiederum im Crescendo gelaufen. Obwohl ich mich auf den Frühling gefreut habe, musste ich feststellen, dass ich Mühe hatte mit den hohen Temperaturen. Der lange Winter mit viel Schnee und Eis hat mich geprägt. Gegen Ende wurde es richtig hart und es kam noch dazu, dass ich nach 16km ein Loch im Magen hatte. Aber ich habe ja jetzt noch drei Wochen Zeit um mich an die Temperaturen zu gewöhnen.
Anstrengende aber gute Woche. Im Kopf bin ich bereit für das Tapering und den Marathon. Die Beine werden sicher auch noch werden. :-)
Eigentlich hätte der Titel 'Tuneup Race #2' heissen sollen, aber meistens kommt ja bekanntlich alles anders als man denkt... Schon seit dem Reusslauf habe ich unter beiden Fussballen Blasen. Diese waren aber nicht weiter schlimm und ich habe ihnen auch keine besondere Beachtung geschenkt. Dies war ein Fehler, denn nach dem MRT Tempotraining letzten Sonntag, konnte ich am Montag kaum noch gehen. Aus den kleinen Blasen sind nämlich richtig schmerzhafte grosse Ballone entstanden. Zum Glück war ja Ruhetag und am Dienstag bin ich dann mit getapten Füssen zum Training gestarten. Die ersten Kilomter relativ problemlos, wurde es bis zum Ende eine Tortur. Dazu kamen noch die Schmerzen in der linken Wade und das Schienbein muckte auch ein wenig. So bin ich vernünftig geblieben und habe zwei Tage pausiert. Am Freitag war es dann schon viel besser - Compeed Pflaster sei dank. Trotzdem habe ich auf den 10K Wettkampf am Samstag verzichtet und dafür am Sonntag den Langen von 27 auf 30km verlängert.
Statt 5 gab es nur 4 Einheiten:
09.03.2010 12.9km, darin 5x600m mit 300m TP
Einlaufen zur Bahn dann 5x600 in 2:22, 2:22, 2:20, 2:22 und 2:20. Trabpause dazwischen immer um die 1:50. Bis auf die ledierten Fussballen waren die Wiederholungen ganz in Ordnung, vor allem nach dem harten Wochenende.
12.03.2010 6.1km, HF 71%, 5:15
Testlauf nach den zwei Zwangsruhetagen. Die Blasen sind nicht mehr zu spüren, lediglich die linke Wade macht sich immer noch bemerkbar.
13.03.2010 10.2km, HF 77%, 4:55
Zügiger GA Lauf. Hatte ein wenig Mühe einen guten Rythmus zu finden, ansonsten OK.
14.03.2010 30km, HF 75%, 5:15
Langer Lauf im Crescendo gelaufen. Die ersten 8km relativ gemütlich, danach bis km 22 von MRT+20% auf MRT+10% gesteigert und die letzten 8km in 4:58 gelaufen. Diese fühlten sich besser an als die 10km am Tag zuvor.
...und dann ist der Zürich Marathon schon Geschichte. Darum habe ich auch diese Woche nochmals genutzt um ordentlich zu trainieren. Meine linke Wade muckt ein wenig und der Schnee hätte nicht unbedingt ein Comeback geben müssen, aber so ist das Leben. :-)
02.03.2010 13.5km, HF 70%, 5:18
Lockere Einheit um die Beine wieder etwas in Schwung zu bringen. Die linke Wade nur leicht gespührt.
03.03.2010 14.2km, HF 77%, 5:02, darin 5x1000m mit 400m TP
Standardmässiges Einlaufen zur Bahn und dann 5x1000 in 4:00, 4:00, 4:00, 3:59 und 3:56. Die Trabpausen dazwischen immer um die 2:30. Fühlte mich ziemlich gut und eine 6. Wiederholung wäre knapp gegangen. Allerdings danach wieder stärkere Schmerzen in der linken Wade.
05.03.2010 19km, HF 76%, 5:05
Eigentlich wollte ich den Mittellangen heute langsamer laufen, aber das Tempo fällt mir im Moment leicht, so dass ich mich hätte bremsen müssen.
06.03.2010 6km, HF 67%, 5:27 Lockere Recovery Einheit 07.03.2010 28.5km, HF 79%, 4:48, darin 21km im MRT bei 4:28 und HF 85%
Heute Morgen hatte es mal wieder Neuschnee gegeben und das Thermometer liess den Tag mit -5°C auch nicht besser erscheinen. Ja gut, was sein muss muss sein. Heute stand der letzte lange Lauf mit Marathontempoanteil auf dem Programm. Ich wollte die ursprünglich geplanten 23km in einem Tempo von 4:30 laufen und hatte mich entschieden dazu bei einem HM zu starten und einfach 21km im MRT zu laufen. Insgesamt sollten es 29km werden und darum habe ich schon vor dem Start mal eine Runde von 6km in gemütlichen 33min gedreht. Beim Lauf selber habe ich mich dann nach etwa 4km bis zum Schluss sehr wohl gefühlt und musste immer schön aufpassen nicht zu schnell zu laufen. Der teilweise mächtige Wind stand mir dabei helfend zu Seite. Auch meine Wade spielte glücklicherweise gut mit. Da ich für den HM die Zeit nicht neu gestoppt hatte, sondern die Uhr weiterlaufen gelassen habe, fiel mir erst nach dem Zieldurchlauf auf, dass ich meine PB nur um etwa eine halbe Minute verpasst habe... Aber das war ja auch nicht das Ziel der Übung. :-)
Die Woche war ziemlich anstrengend und ich freue mich schon ein wenig auf das Tapering. Natürlich erhoffe ich mir vor allem auch durch den heutigen Lauf einen weiteren Formanstieg. Wäre toll wenn ich die heutige Pace plus/minus auf den Marathon umsetzen könnte.
Das erste von drei Vorbereitungsrennen ist bereits Geschichte. Ich habe mir dazu den Reusslauf in Bremgarten ausgesucht. Eine ziemlich flache Strecke über genau 11km. Die Anfahrt gestaltete sich als recht mühsam. Dank dem Stau benötigte ich nämlich nicht eine Stunde, sondern gleich 45min länger. Einmal angekommen lief dann dafür alles sehr zügig. Startnummer holen, Umziehen, kurzes Einlaufen und an den Start. Dieses Mal stellte ich mich etwas weiter vorne ein, aber immernoch zu weit hinten wie sich später herausstellen sollte.
Nach dem Start ging es den ersten Kilometer gleich ein wenig berghoch und als ich da auf die Uhr geschaut habe, bin ich fast ein wenig erschrocken - 4:03 war ganz schön zügig. Egal, weiterlaufen, denn ich fühlte mich wirklich sehr gut. Kilometer 2 habe ich verpasst und nach Kilometer 3 zeigte die Uhr 12:05 an. Sehr schön - es lief wirklich gut und ich konnte einen guten Rhytmus finden und bis Kilometer 6 halten. Die Zeit betrug dort 24:26. Danach hatte ich einen kleinen Hänger, aber wirklich nichts schlimmes. Zum Glück habe ich dann bald wieder meinen alten Trott gefunden und konnte auf den letzten 2 Kilometern noch etwas zulegen ohne voll ans Limit zu gehen - dem Marathontraining sei Dank. :-) Am Ende habe ich das Ziel mit 45:11 überquert, was einem Schnitt von 4:06/km entspricht. Damit bin ich super zufrieden und freue mich auf einen vermessenen 10er um meine PB runterschrauben zu können. ;-)
Die restliche Woche sah so aus:
23.02.2010 13km, darin 5x600m mit 300m TP
Gutes Training mit Einlaufen zur Bahn dann 5x600 in 2:28, 2:27, 2:29, 2:27 und 2:27. Trabpause dazwischen immer um die 1:55.
24.02.2010 18.5km, HF 70%, 5:33 Nur 10 Stunden später morgens um 5:00. Anfangs etwas schwere Beine gegen Ende immer besser. 26.02.2010 8km, HF 69%, 5:36 Lockere Recovery Einheit 27.02.2010 11km Wettkampf, Endzeit 45:11, HF 91%, 4:06 Gesamt mit EIn- und Auslaufen 15km. 28.02.2010 27.5km, HF 74%, 5:23
Am Tag nach dem Wettkampf gleich ein Langer. Pfitzinger nennt dies 'Back-to-Back Hard Days'. Zu Beginn lief es erstaunlich gut und ich musste mich richtig zügeln. Bis Kilometer 20 war der Lauf gut, danach wurde es physisch wie auch mental schwer, aber ich denke das muss einfach so sein um den Trainingseffekt zu erhöhen. Ich freue mich jedenfalls auf den morgigen Ruhetag. :-)
Insgesamt bin ich mit dieser Woche sehr zufrieden und vor allem der Wettkampf zeigt mir, dass das Wintertraining gut war und ich einen schönen Leistungsprung absolvieren konnte. Jetzt sind es nur noch 6 Wochen bis Zürich.
Dann hoffe ich doch mal, dass ich diese Woche genug fleissig war und viele Preise gewinnen werde. :-) Die Woche sah wie folgt aus:
16.02.2010 11km, HF 69%, 5:38
Recovery Einheit mit 6x100m strides am Ende. Da die Strassen einigermassen trocken waren, habe ich meine im letzten Jahr gekauften Asics Hyperspeed 3 getestet. Das Laufgefühl ist echt geil mit diesen Dingern, aber nach dem Training habe ich meine Waden gespührt. Muss mich noch an diese flachen Treter gewöhnen.
17.02.2010 18.2km, HF 82%, 4:50
Davon 11km LT bei 4:27 und HF 87%. Das war der letzte Schwellenlauf in dieser Vorbereitung. Lief recht gut und wäre sicher auch noch ein paar Sekunden schneller gegangen, wollte aber nicht forcieren bei kaltem und regnerischem Wetter.
19.02.2010 19.1km, HF 73%, 5:21
Mittellanger Lauf im Crescendo gelaufen. Ging bis auf die letzten paar Kilometer ziemlich locker und solche Läufe sind für mich mittlerweile ziemlich kurzweilig. Habe diese Woche etwas zu wenig geschlafen und das macht sich jetzt etwas bemerkbar.
Die ersten 8km bewusst locker gelaufen (wie bei Pfitzinger vorgesehen) in 5:43 und HF 69%. Danach im Crescendo immer zügiger bis ich etwa bei km 23 die 5:10 (MRT+10%) erreicht habe und danach in diesem Tempo 8km durchgezogen und den letzten Kilometer ausgelaufen.
Habe mich heute immer recht gut gefühlt und hätte auch noch ein paar weitere Kilometer anhängen können.
Ich bin sehr zufrieden mit dieser Woche und insgesamt knapp 90km gelaufen. So viel wie noch nie zuvor. Nächsten Samstag steht mit dem Reusslauf das Erste von insgesamt 3 Tuneup Races an. Ein flacher Lauf über 11km. Da werde ich dann überprüfen können wie es wirklich um meine Form steht.
Die 10. Trainingswoche in meinem Marathonplan ist absolviert. Die ersten zwei Einheiten gingen sogar ohne Schnee, aber Mitte der Woche war es vorbei und die weisse Pracht hat sich ordentlich zurückgemeldet.
08.02.2010 13.7km, HF 73%, 5:30
Habe mich sehr gut vom Wettkampf letzten Samstag erholt, die Beine waren schon wieder gut und der Lauf hat Spass gemacht
09.02.2010 11km, darin 5x800m mit 400m TP
Das erste Training auf der Bahn in diesem Jahr. Ziel war es die 800m Abschnitte im 5K-Renntempo zu laufen. Die zweite Wiederholung fühlte sich am härtesten an, ansonsten lief es ziemlich gut. Das Tempogefühl fehlt noch etwas. Die Abschnitte gingen in: 3:14, 3:18, 3:16, 3:12 und 3:09. Die Trabpausen dazwischen immer um die 2:30.
11.02.2010 9km, HF 71%, 5:49 lockere Einheit um 5:00 morgens bei frischem Neuschnee und -9°C 13.02.2010 13.3km, HF 78%, 5:13 Es lief von Anfang an sehr locker, darum auch etwas zügigeres Tempo. Hat Spass gemacht. 14.02.2010 22.7km, HF 74%, 5:27
Da diese Woche eine Recovery-Week ist, war der Lange heute nur ein Mittellanger. Hat aber auch so gereicht bei Schnee und Kälte. Langsam habe ich die Nase voll und der Frühlig kann von mir aus kommen. :-)
Die nächste Woche wird mit einem Peak von 88km die umfang-reichste in der Marathonvorbereitung. Ich bin aber zuversichtlich, da es gut läuft, das Training Spass macht und die Fortschritte erkennbar sind.
Eigentlich war dieser Wettkampf in meinem Trainingsplan nicht so vorgesehen. Da ich aber schon immer mal die 15km vom Leimentaler Langstreckenlauf unter die Laufschuhe nehmen wollte, habe ich mit diesem Wettkampf einen Schwellenlauf über 11km ersetzt. Das Training in dieser Woche verlief eigentlich unspektakulär. Dienstag kurze Einheit, Mittwoch lang und Crescendo, Donnerstag kurz und am Freitag hatte ich Ruhetag. Die Beine waren immer relativ schwer und ich spürte auch noch den Langen vom Sonntag etwas in den Beinen. Trotzdem lief der gestrige Wettkampf eigentlich recht gut. Gleich nach dem Start ging es bergauf und ich konnte ein gleichmässiges Tempo laufen. Auf dem darauffolgenden Bergabstück hatte es noch etwas Schnee und Eis - man konnte es aber trotzdem laufen lassen. Danach kam eine wellige Runde und meine Beine waren wie blockiert. Ich musste immer drücken um das Tempo nicht unter 4:30min/km fallen zu lassen. Das folgende sehr matschige Bergaufstück hat mir dann irgendwie die Beine aufgemacht. Das war so nach etwa 7km. Ab dort lief es dann viel besser und ich konnte auf den flachen Stücken richtig schön Tempo machen. Von dort an hatte sich auch eine schöne Gruppe gebildet, die es dann aber am letzten Anstieg zerrissen hat. Die letzten 2km ging es mehr oder weniger bergab und ich konnte es nochmals voll laufen lassen. Am Ende stand eine Zeit von 1:06:17 zu Buche - Netto sogar 1:06:06. Damit bin ich sehr zufrieden und werde in Zukunft öfters Tempoläufe im Training durch Wettkämpfe ersetzen.
02.02.2010 9km, HF 72%, 5:26 03.02.2010 21.5km, HF 75%, 5:21 (Im Crescendo gelaufen, zum Ende hin recht anstrengend) 04.02.2010 9.3km, HF 70%, 5:42 (inkl. 3x100m strides am Ende. Hatte ziemlich schwere Beine) 06.02.2010 15km Wettkampf, Endzeit 1:06:06, HF 91%, 4:24 (Gesamt mit EIn- und Auslaufen 18.4km. Konnte leider aus Zeitgründen nicht länger auslaufen)
Eigentlich wollte ich heute noch etwa 15km GA laufen. Hatte aber eine sehr kurze Nacht und einige Verpflichtungen heute, darum habe ich nicht trainiert. Macht auch nix, bin ja schliesslich nur Hobbyläufer. :-)
Jetzt geht es nicht mehr lange bis zum Luzern Marathon. Das Training der letzten Wochen verlief ganz ordentlich und der Halbmarathon im Rahmen des 'Run to the Beat' Marathon in Basel war eigentlich auch zufriedenstellend. Ich wolte die 1:30 knacken, aber schlussendlich sind es dann 1:31:44 geworden. Auch in Ordnung, zumal ich eine Menge Argumente hätte, wieso es nicht geklappt hat. ;-)
