...oder "what does it feel like when you blow your engine?" Fangen wir mal von vorne an. Die letzte Woche hatte ich mir vorgenommen, einen Wettkampf über 12 km aus dem Training als Schwellenlauf zu laufen. So stand ich am letzten Mittwoch auch am Start über die zwei Runden. Die Strecke war recht coupiert und wies eine Steigung von ca. 80 hm auf 500 m auf. Ziemlich knackig also. Insgesamt waren es um die 230 hm. Nach dem Startschuss bin ich ziemlich zügig und locker losgelaufen. Die Beine waren zwar noch schwer von letzter Woche, aber das Tempo fühlte sich noch OK an. Nach 3 km kam die Steigung und ich hatte mir vorgenommen, nicht zu sehr zu forcieren. Das tat ich dann auch, aber im nachhinein muss ich mir eingestehen, ich hätte auch nicht schneller gekonnt. Oben angekommen galt es dann einen Zahn zuzulegen - obwohl der berühnte Motor schon im roten Bereich drehte. Bergab war es dann stellenweise noch steiler als bergan und zum Teil schwierig zu laufen, da dieser Teil der Strecke durch den Wald führt.
Die erste Runde war dann bald abgeschlossen und ich hatte mich schon abgeschossen. :-) Für die ersten 6 km brauchte ich knapp 26 min was einem Schnitt von 4:20/km entspricht. Wenn man in Betracht zieht, dass ich die letzten 4 Wochen einen 10 Meilen Wettkampf gelaufen bin, einen Schwellenlauf über 8 km und einmal einen Langen mit 16 km Marathonpace und ansonsten nicht viel schlaues zusammen kam, so fällt spätestens jetzt auf, dass dies nicht gut gehen konnte. So kam es dann auch... Nach der ersten Runde wollte ich mein Training beenden und bin wenig später stehen geblieben. Die halbe Minute Pause hat dann irgendwie die Sauerstoffzufuhr zu meinen Hirn wieder aktiviert und mir klar gemacht, dass ich doch jetzt nicht einfach stehen bleiben konnte. Auf und weiter gings. Im Joggingtempo weiter gelaufen und bei dem schwülwarmen Wetter geschwitzt wie Sau, habe ich die zweite Runde inkl. Boxenstopp in etwa 30 min zurückgelegt. Am Ende war ich dann irgendwie trotzdem zufrieden mit meiner Leistung - auch wenn ich enttäuscht war - und nebenher habe ich meine maximale HF auf 197 Schläge/min schrauben können. ;-)
Jetzt heisst es weitertrainieren und die letzten zwei Wettkämpfe als verkorkste Wettkampfe aber gute Trainingsläufe abhaken.
KW 34
Di: 10.1km, 5:24, HF 74%
Mi: 16km, darin Wettkampf über 12K mit 230 hm @4:41 und HF 93%
Fr: 18km, 5:15, HF 76%
Sa: 8km, 5:46, HF 69%, Recovery
So: 32.3km, 5:13, HF 72%
Montag, 30. August 2010
Sonntag, 22. August 2010
Woche 8 von 18
Endlich mal wieder eine gute Woche. Es ist alles nach Plan gelaufen und ich habe mich immer ziemlich locker gefühlt. Gegen Ende der Woche ist sogar der Sommer wieder zurückgekehrt.
Am Montag habe ich es etwas übertrieben mit den Kräftigungsübungen für Rumpf und Beine. Habe dann die Quittung in Form von heftigem Bauchmuskelkater bekommen - kann ganz schön unangenehm sein musste ich feststellen. :-)
Den LT-Lauf nächste Woche werde ich durch einen 12K-Wettkampf am Mittwoch ersetzen. Ziemlich hügelige Angelegenheit, mal schauen was dabei rausschaut.
KW 33
Di: 16.6km, 4:57, HF 80%
Mi: 7.1km, 5:27, HF 71%, Recovery
Do: 19.1km, 5:00, HF 78%
Sa: 10.3km, 5:18, HF 75%, 8x100m Strides
So: 29.1km, 5:13, HF 72%
Am Montag habe ich es etwas übertrieben mit den Kräftigungsübungen für Rumpf und Beine. Habe dann die Quittung in Form von heftigem Bauchmuskelkater bekommen - kann ganz schön unangenehm sein musste ich feststellen. :-)
Den LT-Lauf nächste Woche werde ich durch einen 12K-Wettkampf am Mittwoch ersetzen. Ziemlich hügelige Angelegenheit, mal schauen was dabei rausschaut.
KW 33
Di: 16.6km, 4:57, HF 80%
Mi: 7.1km, 5:27, HF 71%, Recovery
Do: 19.1km, 5:00, HF 78%
Sa: 10.3km, 5:18, HF 75%, 8x100m Strides
So: 29.1km, 5:13, HF 72%
Freitag, 13. August 2010
Mal müde mal Schnupfen
Schon wieder sind 10 Tage vergangen seit dem letzten Eintrag. Die letzte Woche war eine Recovery-Week und diese habe ich dazu genutzt, um am Sonntag einen Wettkampf anzuhängen. So bin ich dann beim Basler Bruggelauf über 10 Meilen gestartet. Eigentlich lief es ganz OK für einen Trainingslauf, aber so 2 Minuten schneller hätte ich mich schon eingeschätzt. Angesichts meiner leichten Erkältung und der schwierig zu laufenden Strecke geht die Zeit von 1:10:20 in Ordnung. Die ganze Woche war ja eigentlich nur mittelprächtig. Am 22.08. gönne ich mir nochmals einen Wettkampf über 10 Meilen und werr weiss, vielleicht fallen ja dort die 70min, trotz den 180 Höhenmetern. :-)
KW 31
Di: 12.4km, 5:15, HF 74%, Strides
Mi: 8.1km, 5:15, HF 71%, Recovery
Do: 12.1km, 5:13, HF 75%
Sa: 6km, 5:13, HF 72%, Strides
So: 18km darin Wettkampf über 10 Meilen in 1:10:20, 4:22, HF 93%
KW 32
Di: 14km, 5:07, 77%
Mi: 8km, 5:24, HF 69%, Lauf-ABC
Do: 17.7km, 5:07, HF 73%, Crescendo
Ich muss noch versuchen etwas mehr Tempovariation reinzubringen fällt mir da gerade auf.
KW 31
Di: 12.4km, 5:15, HF 74%, Strides
Mi: 8.1km, 5:15, HF 71%, Recovery
Do: 12.1km, 5:13, HF 75%
Sa: 6km, 5:13, HF 72%, Strides
So: 18km darin Wettkampf über 10 Meilen in 1:10:20, 4:22, HF 93%
KW 32
Di: 14km, 5:07, 77%
Mi: 8km, 5:24, HF 69%, Lauf-ABC
Do: 17.7km, 5:07, HF 73%, Crescendo
Ich muss noch versuchen etwas mehr Tempovariation reinzubringen fällt mir da gerade auf.
Montag, 2. August 2010
Der Weg nach Luzern
Nun ist schon einige Zeit vergangen seit meinem letzten Eintrag. Nach dem Zürich Marathon war zuerst mal Erholung angesagt. Nach mehreren lauffreien Tagen habe ich wieder mit leichtem Lauftraining begonnen. Dazu kam noch die Einte oder Andere Ausfahrt mit dem Rennrad oder Mountainbike. Das Ganze verlief so mehr nach Lust und Laune. Da ich aber dieses Jahr beschlossen hatte mein Lauftraining auch über die Sommermonate diszipliniert durchzuziehen, musste wieder ein Ziel hin.
Ursprünglich wollte ich den Basel Run to the Beat Marathon laufen. Dieser findet schon am 12. September statt – ziemlich früh für einen Herbstmarathon. Darum habe ich mich jetzt entschieden in Basel nur den Halben zu laufen und dafür am 31. Oktober beim Luzern Marathon an den Start zu gehen.
Inzwischen war ich auch schon wieder bei einem Lauf am Start – genauer gesagt war dies der Lörracher Stadtlauf. Dieser fand am 17. Juni statt und es galt insgesamt 6’215m zu laufen. Über so eine kurze Distanz bin ich noch nie gestartet. In erster Linie ging es mir darum mal zu schauen, wie viel Form noch übrig war nach dem Marathon und dem eher mageren 'Lust und Laune' Training. Pünktlich zum Start um 20:00 Uhr setzte dann der Regen ein. Trotz Kopfsteinpflaster war die Strecke gut zu laufen und ich hätte im vornherein nie gedacht, dass 6km so lang sein können… Mit meiner erreichten Zeit von 24:58 – was einem Kilometerschnitt von 4:01 entspricht – war ich sehr zufrieden und hatte einen guten Anhaltspunkt für das weitere Training.
Vor der Herbstmarathonvorbereitung ging es aber zuerst für eine Woche in die Wanderferien. Im schweizerischen Nationalpark wurden wir mit einer sensationellen Woche beschenkt und konnten viele Stunden im schönen Unterengadin verbringen.In der Woche 27 habe ich dann mit dem Marathontraining begonnen. Grundlage ist wieder – wie schon für den Frühlingsmarathon - der 18-wöchige Pfitzinger Plan mit maximal 55 Meilen. Ich habe die erste Woche einfach gestrichen, damit es mit dem Luzern Marathon aufgeht.
4 Wochen sind nun bereits vergangen und es läuft ziemlich gut. Der Lange gestern mit 26km und davon 16km in Marathonpace hat mich positiv überrascht. Ich konnte die welligen 16km mit einem Schnitt von 4:36min/km und HF 81% laufen. Insgesamt brauchte ich für die 26km eine Zeit von 2:08. Somit ist meine Form schon um einiges besser als in der Frühlingsvorbereitung zu diesem Zeitpunkt. Hoffentlich komme ich jetzt nicht zu früh in Form. :-) Nächste Woche gibt es eine Recovery Week und zum Abschluss am Sonntag einen 10 Meilen Wettkampf. Diesen werde ich ziemlich voll laufen und damit einen Schwellenlauf ersetzen. Bin schon jetzt gespannt wie es laufen wird.
Ursprünglich wollte ich den Basel Run to the Beat Marathon laufen. Dieser findet schon am 12. September statt – ziemlich früh für einen Herbstmarathon. Darum habe ich mich jetzt entschieden in Basel nur den Halben zu laufen und dafür am 31. Oktober beim Luzern Marathon an den Start zu gehen.
Inzwischen war ich auch schon wieder bei einem Lauf am Start – genauer gesagt war dies der Lörracher Stadtlauf. Dieser fand am 17. Juni statt und es galt insgesamt 6’215m zu laufen. Über so eine kurze Distanz bin ich noch nie gestartet. In erster Linie ging es mir darum mal zu schauen, wie viel Form noch übrig war nach dem Marathon und dem eher mageren 'Lust und Laune' Training. Pünktlich zum Start um 20:00 Uhr setzte dann der Regen ein. Trotz Kopfsteinpflaster war die Strecke gut zu laufen und ich hätte im vornherein nie gedacht, dass 6km so lang sein können… Mit meiner erreichten Zeit von 24:58 – was einem Kilometerschnitt von 4:01 entspricht – war ich sehr zufrieden und hatte einen guten Anhaltspunkt für das weitere Training.
Vor der Herbstmarathonvorbereitung ging es aber zuerst für eine Woche in die Wanderferien. Im schweizerischen Nationalpark wurden wir mit einer sensationellen Woche beschenkt und konnten viele Stunden im schönen Unterengadin verbringen.In der Woche 27 habe ich dann mit dem Marathontraining begonnen. Grundlage ist wieder – wie schon für den Frühlingsmarathon - der 18-wöchige Pfitzinger Plan mit maximal 55 Meilen. Ich habe die erste Woche einfach gestrichen, damit es mit dem Luzern Marathon aufgeht.
4 Wochen sind nun bereits vergangen und es läuft ziemlich gut. Der Lange gestern mit 26km und davon 16km in Marathonpace hat mich positiv überrascht. Ich konnte die welligen 16km mit einem Schnitt von 4:36min/km und HF 81% laufen. Insgesamt brauchte ich für die 26km eine Zeit von 2:08. Somit ist meine Form schon um einiges besser als in der Frühlingsvorbereitung zu diesem Zeitpunkt. Hoffentlich komme ich jetzt nicht zu früh in Form. :-) Nächste Woche gibt es eine Recovery Week und zum Abschluss am Sonntag einen 10 Meilen Wettkampf. Diesen werde ich ziemlich voll laufen und damit einen Schwellenlauf ersetzen. Bin schon jetzt gespannt wie es laufen wird.
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