Sonntag, 28. Februar 2010

Tuneup Race #1

Das erste von drei Vorbereitungsrennen ist bereits Geschichte. Ich habe mir dazu den Reusslauf in Bremgarten ausgesucht. Eine ziemlich flache Strecke über genau 11km. Die Anfahrt gestaltete sich als recht mühsam. Dank dem Stau benötigte ich nämlich nicht eine Stunde, sondern gleich 45min länger. Einmal angekommen lief dann dafür alles sehr zügig. Startnummer holen, Umziehen, kurzes Einlaufen und an den Start. Dieses Mal stellte ich mich etwas weiter vorne ein, aber immernoch zu weit hinten wie sich später herausstellen sollte.
Nach dem Start ging es den ersten Kilometer gleich ein wenig berghoch und als ich da auf die Uhr geschaut habe, bin ich fast ein wenig erschrocken - 4:03 war ganz schön zügig. Egal, weiterlaufen, denn ich fühlte mich wirklich sehr gut. Kilometer 2 habe ich verpasst und nach Kilometer 3 zeigte die Uhr 12:05 an. Sehr schön - es lief wirklich gut und ich konnte einen guten Rhytmus finden und bis Kilometer 6 halten. Die Zeit betrug dort 24:26. Danach hatte ich einen kleinen Hänger, aber wirklich nichts schlimmes. Zum Glück habe ich dann bald wieder meinen alten Trott gefunden und konnte auf den letzten 2 Kilometern noch etwas zulegen ohne voll ans Limit zu gehen - dem Marathontraining sei Dank. :-) Am Ende habe ich das Ziel mit 45:11 überquert, was einem Schnitt von 4:06/km entspricht. Damit bin ich super zufrieden und freue mich auf einen vermessenen 10er um meine PB runterschrauben zu können. ;-)

Die restliche Woche sah so aus:

23.02.2010
13km, darin 5x600m mit 300m TP
Gutes Training mit Einlaufen zur Bahn dann 5x600 in 2:28, 2:27, 2:29, 2:27 und 2:27. Trabpause dazwischen immer um die 1:55.
24.02.2010
18.5km, HF 70%, 5:33
Nur 10 Stunden später morgens um 5:00. Anfangs etwas schwere Beine gegen Ende immer besser.
26.02.2010
8km, HF 69%, 5:36
Lockere Recovery Einheit
27.02.2010
11km Wettkampf, Endzeit 45:11, HF 91%, 4:06
Gesamt mit EIn- und Auslaufen 15km.

28.02.2010
27.5km, HF 74%, 5:23
Am Tag nach dem Wettkampf gleich ein Langer. Pfitzinger nennt dies 'Back-to-Back Hard Days'. Zu Beginn lief es erstaunlich gut und ich musste mich richtig zügeln. Bis Kilometer 20 war der Lauf gut, danach wurde es physisch wie auch mental schwer, aber ich denke das muss einfach so sein um den Trainingseffekt zu erhöhen. Ich freue mich jedenfalls auf den morgigen Ruhetag. :-)

Insgesamt bin ich mit dieser Woche sehr zufrieden und vor allem der Wettkampf zeigt mir, dass das Wintertraining gut war und ich einen schönen Leistungsprung absolvieren konnte. Jetzt sind es nur noch 6 Wochen bis Zürich.


Sonntag, 21. Februar 2010

Ohne Fleiss kein Preis

Dann hoffe ich doch mal, dass ich diese Woche genug fleissig war und viele Preise gewinnen werde. :-) Die Woche sah wie folgt aus:

16.02.2010
11km, HF 69%, 5:38
Recovery Einheit mit 6x100m strides am Ende. Da die Strassen einigermassen trocken waren, habe ich meine im letzten Jahr gekauften Asics Hyperspeed 3 getestet. Das Laufgefühl ist echt geil mit diesen Dingern, aber nach dem Training habe ich meine Waden gespührt. Muss mich noch an diese flachen Treter gewöhnen.
17.02.2010
18.2km, HF 82%, 4:50
Davon 11km LT bei 4:27 und HF 87%. Das war der letzte Schwellenlauf in dieser Vorbereitung. Lief recht gut und wäre sicher auch noch ein paar Sekunden schneller gegangen, wollte aber nicht forcieren bei kaltem und regnerischem Wetter.
19.02.2010
19.1km, HF 73%, 5:21
Mittellanger Lauf im Crescendo gelaufen. Ging bis auf die letzten paar Kilometer ziemlich locker und solche Läufe sind für mich mittlerweile ziemlich kurzweilig. Habe diese Woche etwas zu wenig geschlafen und das macht sich jetzt etwas bemerkbar.
20.02.2010
8km, HF 71%, 5:33
Lockere Einheit zur aktiven Erholung
21.01.2010
32km, HF 73%, 5:25
Die ersten 8km bewusst locker gelaufen (wie bei Pfitzinger vorgesehen) in 5:43 und HF 69%. Danach im Crescendo immer zügiger bis ich etwa bei km 23 die 5:10 (MRT+10%) erreicht habe und danach in diesem Tempo 8km durchgezogen und den letzten Kilometer ausgelaufen.
Habe mich heute immer recht gut gefühlt und hätte auch noch ein paar weitere Kilometer anhängen können.

Ich bin sehr zufrieden mit dieser Woche und insgesamt knapp 90km gelaufen. So viel wie noch nie zuvor. Nächsten Samstag steht mit dem Reusslauf das Erste von insgesamt 3 Tuneup Races an. Ein flacher Lauf über 11km. Da werde ich dann überprüfen können wie es wirklich um meine Form steht.

Dienstag, 16. Februar 2010

Die 10. Woche nach Pfitzinger

Die 10. Trainingswoche in meinem Marathonplan ist absolviert. Die ersten zwei Einheiten gingen sogar ohne Schnee, aber Mitte der Woche war es vorbei und die weisse Pracht hat sich ordentlich zurückgemeldet.

08.02.2010
13.7km, HF 73%, 5:30

Habe mich sehr gut vom Wettkampf letzten Samstag erholt, die Beine waren schon wieder gut und der Lauf hat Spass gemacht
09.02.2010
11km, darin 5x800m mit 400m TP
Das erste Training auf der Bahn in diesem Jahr. Ziel war es die 800m Abschnitte im 5K-Renntempo zu laufen. Die zweite Wiederholung fühlte sich am härtesten an, ansonsten lief es ziemlich gut. Das Tempogefühl fehlt noch etwas. Die Abschnitte gingen in: 3:14, 3:18, 3:16, 3:12 und 3:09. Die Trabpausen dazwischen immer um die 2:30.
11.02.2010
9km, HF 71%, 5:49
lockere Einheit um 5:00 morgens bei frischem Neuschnee und -9°C

13.02.2010
13.3km, HF 78%, 5:13
Es lief von Anfang an sehr locker, darum auch etwas zügigeres Tempo. Hat Spass gemacht.
14.02.2010
22.7km, HF 74%, 5:27
Da diese Woche eine Recovery-Week ist, war der Lange heute nur ein Mittellanger. Hat aber auch so gereicht bei Schnee und Kälte. Langsam habe ich die Nase voll und der Frühlig kann von mir aus kommen. :-)

Die nächste Woche wird mit einem Peak von 88km die umfang-reichste in der Marathonvorbereitung. Ich bin aber zuversichtlich, da es gut läuft, das Training Spass macht und die Fortschritte erkennbar sind.

Sonntag, 7. Februar 2010

Der erste Wettkampf im 2010

Eigentlich war dieser Wettkampf in meinem Trainingsplan nicht so vorgesehen. Da ich aber schon immer mal die 15km vom Leimentaler Langstreckenlauf unter die Laufschuhe nehmen wollte, habe ich mit diesem Wettkampf einen Schwellenlauf über 11km ersetzt.
Das Training in dieser Woche verlief eigentlich unspektakulär. Dienstag kurze Einheit, Mittwoch lang und Crescendo, Donnerstag kurz und am Freitag hatte ich Ruhetag. Die Beine waren immer relativ schwer und ich spürte auch noch den Langen vom Sonntag etwas in den Beinen. Trotzdem lief der gestrige Wettkampf eigentlich recht gut. Gleich nach dem Start ging es bergauf und ich konnte ein gleichmässiges Tempo laufen. Auf dem darauffolgenden Bergabstück hatte es noch etwas Schnee und Eis - man konnte es aber trotzdem laufen lassen. Danach kam eine wellige Runde und meine Beine waren wie blockiert. Ich musste immer drücken um das Tempo nicht unter 4:30min/km fallen zu lassen. Das folgende sehr matschige Bergaufstück hat mir dann irgendwie die Beine aufgemacht. Das war so nach etwa 7km. Ab dort lief es dann viel besser und ich konnte auf den flachen Stücken richtig schön Tempo machen. Von dort an hatte sich auch eine schöne Gruppe gebildet, die es dann aber am letzten Anstieg zerrissen hat. Die letzten 2km ging es mehr oder weniger bergab und ich konnte es nochmals voll laufen lassen. Am Ende stand eine Zeit von 1:06:17 zu Buche - Netto sogar 1:06:06. Damit bin ich sehr zufrieden und werde in Zukunft öfters Tempoläufe im Training durch Wettkämpfe ersetzen.

02.02.2010
9km, HF 72%, 5:26

03.02.2010

21.5km, HF 75%, 5:21 (Im Crescendo gelaufen, zum Ende hin recht anstrengend)
04.02.2010
9.3km, HF 70%, 5:42 (inkl. 3x100m strides am Ende. Hatte ziemlich schwere Beine)
06.02.2010
15km Wettkampf, Endzeit 1:06:06, HF 91%, 4:24 (Gesamt mit EIn- und Auslaufen 18.4km. Konnte leider aus Zeitgründen nicht länger auslaufen)

Eigentlich wollte ich heute noch etwa 15km GA laufen. Hatte aber eine sehr kurze Nacht und einige Verpflichtungen heute, darum habe ich nicht trainiert. Macht auch nix, bin ja schliesslich nur Hobbyläufer. :-)

Montag, 1. Februar 2010

Schnee und Eis macht Läufer heiss...

...oder vielleicht doch nicht so... Das Wetter meint es im Moment nich so gut mit uns Läufern. Wie sagt man aber so schön: 'Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg'. Darum habe ich diese Woche mein Training natürlich trotzdem durchgezogen. Während es am Dienstag noch so einigermassen ging, war der Mittwoch ziemlich eisig und kalt. Es bestand also Rutschgefahr uns ausgerechnet an diesem Tag standen 19km im aktuell möglichen Marathontempo auf dem Plan. Die Einheit konnte ich dann trotzdem ganz gut absolvieren, aber nach 9 Stunden Arbeit und über 24km Laufen war ich dann abends so ziemlich am Arsch. Freitag und Samstag lief es dann nicht sooo prickelnd und am Sonntag hat es dann kurz mal über die ganzen 32km verteilt geschneit. Soviel zum Wetter...

26.01.2010
10.2km, HF 71%, 5:46 (bewusst locker gelaufen)

27.01.2010

24.2km, HF 82%, 4:55 (Davon 19km im MRT bei 4:43 und HF 85%. War mit -5°C recht kalt und zum Teil eisig und glatt)
29.01.2010
9km, HF 71%, 5:37 (lockere Einheit bei Schneeregen)
30.01.2010
10.5km, HF 74%, 5:38 (HF war etwas hoch, wahrscheinlich zu wenig Schlaf)
31.01.2010
32km, HF 74%, 5:30 (Es hat während dem ganzen Lauf geschneit und zum Ende sind die Beine durch den Schnee schon etwas schwer geworden. Eigentlich wollte ich ja im Crescendo laufen, aber bei diesen Wetterverhältnissen bin ich mit dem Lauf auch so zufrieden)

Der Januar war bis auf das Wetter ein sehr guter Monat. Insgesamt habe ich 320km zurückgelet und der Fahrplan stimmt soweit. Nächsten Samstag steht dann ein Wettkampf über 15km an, dort werde ich mal meinen Formstand überprüfen.