Mittwoch, 31. März 2010

Tuneup Race #2

Am letzten Samstag stand der letzte Vorbereitungswettkampf vor dem Marathon an. Ein ziemlich flacher 10k Lauf überwiegend auf Naturstrassen. Start war um 18Uhr und pünktlich setzte dann auch der Regen ein. ;-) Die sollte mich aber nicht weiter stören und mein Plan lautete sub 41min. Ich reihte mich im vorderen Viertel ein und konnte von Anfang an meine Pace laufen. Anders als beim Reusslauf, hatte ich eigentlich nie einen Hänger auf den 10km und konnte die zweite Hälfte sogar schneller laufen als die Erste. Wobei ich auf den letzten zwei Kilometern schon ordentlich drücken musste. Rausgeschaut hat am Ende eine 40:35 und ich bin vollkommen zufrieden. Somit konnte ich meine PB aus dem letzten September auf der selben Strecke um beinahe 3min verbessern. Wozu doch so eine Marathonvorbereitung gut ist. :-)
Nun gilt es zu regenerieren und Kräfte für Zürich sammeln.


Die restliche Woche sah so aus:

23.03.2010
12.1km, darin 5x600m mit 300m TP
Einlaufen zur Bahn dann 5x600 in 2:22, 2:22, 2:21 2:21 und 2:20 Trabpause dazwischen immer um die 1:45. So richtig toll hat sich das Ganze nie angefühlt...
24.03.2010
10km, HF 74%, 5:33
Wiedermal eine richtig schöne hügelige Waldrunde zur Abwechslung. Immer noch leichte Beschwerden im linken Unterschenkel.
26.03.2010
6km, HF 72%, 5:12
Lockere Recovery Einheit mit 4x100m strides
27.03.2010
10km Wettkampf, Endzeit 40:35, HF 91%, 4:03
Gesamt mit EIn- und Auslaufen 13km. Die Kilometersplits waren: 4:05, 4:10, 4:05, 4:05, 4:03, 4:02, 4:00, 4:00, 4:00 und 3:59

28.03.2010
26km, HF 71%, 5:24
Nach dem letzten Wettkampf lief der Lange am Tag danach auch gut - aber nur etwa bis km 20. Heute hatte ich über die ganze Distanz den Umständen entsprechend gute Beine. Dies kommt natürlich auch davon, dass ich am Ende des Wettkampfs gestern nicht nochmals alles gegeben habe, da es ja ein Aufbauwettkampf war. Ansonsten hätte ich heute sicher die Quittung dafür bekommen.

Jetzt geht es in den nächsten zwei Wochen kontinuierlich nach unten mit den Kilometern und mit den Kräften hoffentlich nach oben. :-) Jedenfalls fühle ich mich bereit für den Marathon.

Montag, 22. März 2010

Der letzte Schliff

Dies war nun also die letzte Woche vor dem Tapering. Ich hab mir nochmal richtig Mühe gegeben und es war auch ganz schön anstrengend. Der lange Winter und das viele Training machen sich in den Knochen bemerkbar. Ab jetzt werden die Umfänge kleiner - nur die Intensitätsspritzen bleiben erhalten um den Körper nicht ganz herunter zu fahren. Ich hoffe mich dadurch gut erholen zu können und dass 'die Macht' zu mir findet. :-)

16.03.2010
11km, HF 71%, 5:30, inkl. 6x100m strides
Lockere Einheit mit strides um die Beine wieder etwas in Schwung zu bringen. Hat wirklich geholfen, denn zu Beginn war ich richtig steif.
17.03.2010
15.4km, HF 79%, 5:02, darin 4x1200m mit 600m TP
Standardmässiges Einlaufen zur Bahn und dann 4x1200 in 4:44, 4:46, 4:40 und 4:41. Die Trabpausen dazwischen immer um die 3:30. Das Tempo ging problemlos, aber der linke Unterschenkel bereitet mir etwas Mühe im Moment.
19.03.2010
18km, HF 76%, 5:15
Mittellanger Lauf mit kurzen Hosen. Gegen Ende ziemlich zäh.
20.03.2010
6.4km, HF 71%, 5:30
Lockere Recovery Einheit sollte sowas eigentlich sein, aber locker war ich gar nicht... Kann ja heiter werden morgen.
21.03.2010
32.3km, HF 75%, 5:15
Der letzte richtig Lange vor dem Marathon. Wiederum im Crescendo gelaufen. Obwohl ich mich auf den Frühling gefreut habe, musste ich feststellen, dass ich Mühe hatte mit den hohen Temperaturen. Der lange Winter mit viel Schnee und Eis hat mich geprägt. Gegen Ende wurde es richtig hart und es kam noch dazu, dass ich nach 16km ein Loch im Magen hatte. Aber ich habe ja jetzt noch drei Wochen Zeit um mich an die Temperaturen zu gewöhnen.

Anstrengende aber gute Woche. Im Kopf bin ich bereit für das Tapering und den Marathon. Die Beine werden sicher auch noch werden. :-)

Montag, 15. März 2010

Höhere Gewalt

Eigentlich hätte der Titel 'Tuneup Race #2' heissen sollen, aber meistens kommt ja bekanntlich alles anders als man denkt... Schon seit dem Reusslauf habe ich unter beiden Fussballen Blasen. Diese waren aber nicht weiter schlimm und ich habe ihnen auch keine besondere Beachtung geschenkt. Dies war ein Fehler, denn nach dem MRT Tempotraining letzten Sonntag, konnte ich am Montag kaum noch gehen. Aus den kleinen Blasen sind nämlich richtig schmerzhafte grosse Ballone entstanden. Zum Glück war ja Ruhetag und am Dienstag bin ich dann mit getapten Füssen zum Training gestarten. Die ersten Kilomter relativ problemlos, wurde es bis zum Ende eine Tortur. Dazu kamen noch die Schmerzen in der linken Wade und das Schienbein muckte auch ein wenig. So bin ich vernünftig geblieben und habe zwei Tage pausiert. Am Freitag war es dann schon viel besser - Compeed Pflaster sei dank. Trotzdem habe ich auf den 10K Wettkampf am Samstag verzichtet und dafür am Sonntag den Langen von 27 auf 30km verlängert.

Statt 5 gab es nur 4 Einheiten:

09.03.2010
12.9km, darin 5x600m mit 300m TP
Einlaufen zur Bahn dann 5x600 in 2:22, 2:22, 2:20, 2:22 und 2:20. Trabpause dazwischen immer um die 1:50. Bis auf die ledierten Fussballen waren die Wiederholungen ganz in Ordnung, vor allem nach dem harten Wochenende.
12.03.2010
6.1km, HF 71%, 5:15
Testlauf nach den zwei Zwangsruhetagen. Die Blasen sind nicht mehr zu spüren, lediglich die linke Wade macht sich immer noch bemerkbar.
13.03.2010
10.2km, HF 77%, 4:55
Zügiger GA Lauf. Hatte ein wenig Mühe einen guten Rythmus zu finden, ansonsten OK.
14.03.2010
30km, HF 75%, 5:15
Langer Lauf im Crescendo gelaufen. Die ersten 8km relativ gemütlich, danach bis km 22 von MRT+20% auf MRT+10% gesteigert und die letzten 8km in 4:58 gelaufen. Diese fühlten sich besser an als die 10km am Tag zuvor.

Sonntag, 7. März 2010

Noch 5 Wochen...

...und dann ist der Zürich Marathon schon Geschichte. Darum habe ich auch diese Woche nochmals genutzt um ordentlich zu trainieren. Meine linke Wade muckt ein wenig und der Schnee hätte nicht unbedingt ein Comeback geben müssen, aber so ist das Leben. :-)

02.03.2010
13.5km, HF 70%, 5:18
Lockere Einheit um die Beine wieder etwas in Schwung zu bringen. Die linke Wade nur leicht gespührt.
03.03.2010
14.2km, HF 77%, 5:02, darin 5x1000m mit 400m TP
Standardmässiges Einlaufen zur Bahn und dann 5x1000 in 4:00, 4:00, 4:00, 3:59 und 3:56. Die Trabpausen dazwischen immer um die 2:30. Fühlte mich ziemlich gut und eine 6. Wiederholung wäre knapp gegangen. Allerdings danach wieder stärkere Schmerzen in der linken Wade.
05.03.2010
19km, HF 76%, 5:05
Eigentlich wollte ich den Mittellangen heute langsamer laufen, aber das Tempo fällt mir im Moment leicht, so dass ich mich hätte bremsen müssen.
06.03.2010
6km, HF 67%, 5:27
Lockere Recovery Einheit
07.03.2010
28.5km, HF 79%, 4:48, darin 21km im MRT bei 4:28 und HF 85%
Heute Morgen hatte es mal wieder Neuschnee gegeben und das Thermometer liess den Tag mit -5°C auch nicht besser erscheinen. Ja gut, was sein muss muss sein. Heute stand der letzte lange Lauf mit Marathontempoanteil auf dem Programm. Ich wollte die ursprünglich geplanten 23km in einem Tempo von 4:30 laufen und hatte mich entschieden dazu bei einem HM zu starten und einfach 21km im MRT zu laufen. Insgesamt sollten es 29km werden und darum habe ich schon vor dem Start mal eine Runde von 6km in gemütlichen 33min gedreht. Beim Lauf selber habe ich mich dann nach etwa 4km bis zum Schluss sehr wohl gefühlt und musste immer schön aufpassen nicht zu schnell zu laufen. Der teilweise mächtige Wind stand mir dabei helfend zu Seite. Auch meine Wade spielte glücklicherweise gut mit. Da ich für den HM die Zeit nicht neu gestoppt hatte, sondern die Uhr weiterlaufen gelassen habe, fiel mir erst nach dem Zieldurchlauf auf, dass ich meine PB nur um etwa eine halbe Minute verpasst habe... Aber das war ja auch nicht das Ziel der Übung. :-)

Die Woche war ziemlich anstrengend und ich freue mich schon ein wenig auf das Tapering. Natürlich erhoffe ich mir vor allem auch durch den heutigen Lauf einen weiteren Formanstieg. Wäre toll wenn ich die heutige Pace plus/minus auf den Marathon umsetzen könnte.