Donnerstag, 3. November 2011

Mittwoch, 12. Januar 2011

...da bin ich wieder

Ist ja schon eine ganze Weile her seit meinem letzten Eintrag. Ich laufe natürlich immer noch und habe sogar das 2010 mit dem Silvesterlauf in Gippingen ausklingen lassen. Waren ein schöner Lauf bei Temperaturen um den Gefrierpunkt und mit den 30:28 für die 7.53km bin ich auch sehr zufrieden.
Momentan stecke ich wieder in der Marthonvorbereitung für Zürich 2011. Nachdem ich letzte Saison nach Pfitzinger trainiert hatte, so habe ich mich dieses Mal entschieden nach den Prinzipien von Jack Daniels zu trainieren. Aktuell befinde ich mich in der 11. von 24 Wochen.

Woche 10
So: 23.5km, 5:07
Mo: 11.5km, 5:13
Di: 14km, 5:12
Mi: Krafttraining
Do: 12.4km, darin 6x3min @3:51 mit 2min TP
Fr: 11.6km, 5:13
Sa: 15.3km, 5:14

Total: 88.3km

Das Training läuft ganz gut und ich bin schon weiter als zum gleichen Zeitpunkt vor einem Jahr. Jetzt werden dann in Phase III auch die berüchtigten Schwellenläufe kommen. Mal sehen wie ich die vertragen werde.

Sonntag, 26. September 2010

Noch 5 Wochen bis zum Marathon

Jetzt geht es nicht mehr lange bis zum Luzern Marathon. Das Training der letzten Wochen verlief ganz ordentlich und der Halbmarathon im Rahmen des 'Run to the Beat' Marathon in Basel war eigentlich auch zufriedenstellend. Ich wolte die 1:30 knacken, aber schlussendlich sind es dann 1:31:44 geworden. Auch in Ordnung, zumal ich eine Menge Argumente hätte, wieso es nicht geklappt hat. ;-)
So sahen die letzten drei Wochen aus:




KW 36

Di: 11.7km, darin 5x600m in 2:20, 2:18, 2:16, 2:19 und 2:16, TP immer ca. 1:20
Mi: 14km, 5:15, HF 72%

Fr
: 7.7km, 5:33, HF 70%, inkl 3x150m strides
Sa: 5km, 5:21, HF 70%
So: 23.5km, inkl. HM in 1:31:44, HF 91% (sehr warm, hatte vom Sa auf So Durchfall und wenig Schlaf)

KW 37
Di: 13.7km, 5:18, HF 69%
Mi: 8.1km, 5:21, HF 69%, Recovery
Fr
: 16.2km, 4:5
5, HF 80%
So: 29km, 5:07, HF 73%; Crescendo

KW 38
Di: 14.2km, darin 5x1000m in 3:50, 3:47, 3:48, 3:52 und 3:50, TP immer ca. 2:30
Mi: 13.8km, 5:18, HF 70%
Fr
: 19km, 5:00, HF 71%
Sa: 8.1km, 5:24, HF 68%, Recovery
So: 29km, inkl. 23km Marathonpace in 1:44:39, HF 79% (Irgendwie läuft es seit Freitag wie geschmiert, ich hoffe dass sich dieses Phänomen nicht Frühform nennt...)


Montag, 6. September 2010

Der Sommer geht zu Ende

Man merkt es vor allem am Morgen und am Abend. Es wird später hell und schneller wieder dunkel. Schon wieder alles vorbei... Dabei kommt es mir so vor, als hätte der Winter dieser Jahr bis in den Juni gedauert. Na gut, bleibt noch die Hoffnung, dass der nächste Winter nicht so kalt und schneereich wie der letzte wird. :-)
Diese Woche konnte ich gut trainieren und bin zufrieden. Am Mittwoch einen Testlauf über 11km im Halbmarathontempo. War hart, aber angenehm hart. Ich bin zuversichtlich, dass ich dieses Tempo am nächsten Sonntag beim Basel Halbmarathon über die 21.1km halten kann. Mit dem Langen vom Sonntag bin ich auch sehr zufrieden, ausserdem hat mich meine liebe Ehefrau da noch mit dem Rad begleitet und als Wasserträgerin fungiert. Vielen lieben Dank. :-)

KW 35
Di: 11km, 5:27, HF 71%, inkl. 6x100m strides
Mi: 18.4km, davon 11km @4:16 und HF 90%
Fr
: 18.9km, 5:10, HF 79% (Strecke mit konstanter Steigung ca. 200hm)
Sa: 10.3km, 5:15, HF 68%, Recovery
So: 32.6km, 5:05, HF 74%, Crescendo

Nächste Woche werde ich ein wenig Umfang rausnehmen und am Sonntag einen Halbmarathon laufen. Hoffentlich kann ich da wieder mal ein überzeugendes Ergebnis abliefern.

Montag, 30. August 2010

Selbstzerstörung...

...oder "what does it feel like when you blow your engine?" Fangen wir mal von vorne an. Die letzte Woche hatte ich mir vorgenommen, einen Wettkampf über 12 km aus dem Training als Schwellenlauf zu laufen. So stand ich am letzten Mittwoch auch am Start über die zwei Runden. Die Strecke war recht coupiert und wies eine Steigung von ca. 80 hm auf 500 m auf. Ziemlich knackig also. Insgesamt waren es um die 230 hm. Nach dem Startschuss bin ich ziemlich zügig und locker losgelaufen. Die Beine waren zwar noch schwer von letzter Woche, aber das Tempo fühlte sich noch OK an. Nach 3 km kam die Steigung und ich hatte mir vorgenommen, nicht zu sehr zu forcieren. Das tat ich dann auch, aber im nachhinein muss ich mir eingestehen, ich hätte auch nicht schneller gekonnt. Oben angekommen galt es dann einen Zahn zuzulegen - obwohl der berühnte Motor schon im roten Bereich drehte. Bergab war es dann stellenweise noch steiler als bergan und zum Teil schwierig zu laufen, da dieser Teil der Strecke durch den Wald führt.
Die erste Runde war dann bald abgeschlossen und ich hatte mich schon abgeschossen. :-) Für die ersten 6 km brauchte ich knapp 26 min was einem Schnitt von 4:20/km entspricht. Wenn man in Betracht zieht, dass ich die letzten 4 Wochen einen 10 Meilen Wettkampf gelaufen bin, einen Schwellenlauf über 8 km und einmal einen Langen mit 16 km Marathonpace und ansonsten nicht viel schlaues zusammen kam, so fällt spätestens jetzt auf, dass dies nicht gut gehen konnte. So kam es dann auch... Nach der ersten Runde wollte ich mein Training beenden und bin wenig später stehen geblieben. Die halbe Minute Pause hat dann irgendwie die Sauerstoffzufuhr zu meinen Hirn wieder aktiviert und mir klar gemacht, dass ich doch jetzt nicht einfach stehen bleiben konnte. Auf und weiter gings. Im Joggingtempo weiter gelaufen und bei dem schwülwarmen Wetter geschwitzt wie Sau, habe ich die zweite Runde inkl. Boxenstopp in etwa 30 min zurückgelegt. Am Ende war ich dann irgendwie trotzdem zufrieden mit meiner Leistung - auch wenn ich enttäuscht war - und nebenher habe ich meine maximale HF auf 197 Schläge/min schrauben können. ;-)
Jetzt heisst es weitertrainieren und die letzten zwei Wettkämpfe als verkorkste Wettkampfe aber gute Trainingsläufe abhaken.

KW 34
Di: 10.1km, 5:24, HF 74%
Mi: 16km, darin Wettkampf über 12K mit 230 hm @4:41 und HF 93%
Fr: 18km, 5:15, HF 76%
Sa: 8km, 5:46, HF 69%, Recovery
So: 32.3km, 5:13, HF 72%

Sonntag, 22. August 2010

Woche 8 von 18

Endlich mal wieder eine gute Woche. Es ist alles nach Plan gelaufen und ich habe mich immer ziemlich locker gefühlt. Gegen Ende der Woche ist sogar der Sommer wieder zurückgekehrt.
Am Montag habe ich es etwas übertrieben mit den Kräftigungsübungen für Rumpf und Beine. Habe dann die Quittung in Form von heftigem Bauchmuskelkater bekommen - kann ganz schön unangenehm sein musste ich feststellen. :-)
Den LT-Lauf nächste Woche werde ich durch einen 12K-Wettkampf am Mittwoch ersetzen. Ziemlich hügelige Angelegenheit, mal schauen was dabei rausschaut.

KW 33
Di: 16.6km, 4:57, HF 80%
Mi: 7.1km, 5:27, HF 71%, Recovery
Do: 19.1km, 5:00, HF 78%
Sa: 10.3km, 5:18, HF 75%, 8x100m Strides
So: 29.1km, 5:13, HF 72%

Freitag, 13. August 2010

Mal müde mal Schnupfen

Schon wieder sind 10 Tage vergangen seit dem letzten Eintrag. Die letzte Woche war eine Recovery-Week und diese habe ich dazu genutzt, um am Sonntag einen Wettkampf anzuhängen. So bin ich dann beim Basler Bruggelauf über 10 Meilen gestartet. Eigentlich lief es ganz OK für einen Trainingslauf, aber so 2 Minuten schneller hätte ich mich schon eingeschätzt. Angesichts meiner leichten Erkältung und der schwierig zu laufenden Strecke geht die Zeit von 1:10:20 in Ordnung. Die ganze Woche war ja eigentlich nur mittelprächtig. Am 22.08. gönne ich mir nochmals einen Wettkampf über 10 Meilen und werr weiss, vielleicht fallen ja dort die 70min, trotz den 180 Höhenmetern. :-)

KW 31
Di: 12.4km, 5:15, HF 74%, Strides
Mi: 8.1km, 5:15, HF 71%, Recovery
Do: 12.1km, 5:13, HF 75%
Sa: 6km, 5:13, HF 72%, Strides
So: 18km darin Wettkampf über 10 Meilen in 1:10:20, 4:22, HF 93%


KW 32
Di: 14km, 5:07, 77%
Mi: 8km, 5:24, HF 69%, Lauf-ABC
Do: 17.7km, 5:07, HF 73%, Crescendo

Ich muss noch versuchen etwas mehr Tempovariation reinzubringen fällt mir da gerade auf.